Les nombreuses vertus du café sur la santé

Quelque 150 études sont parues sur le sujet cette année seulement. De nombreux effets positifs ont été constatés chez les personnes ayant une consommation raisonnable de cette substance.

Le café est-il bon pour la santé? Probablement oui, à condition de ne pas en abuser, répondent en substance la grande majorité des études parues depuis le début de l'année sur le sujet à travers le monde. Ingurgité à des doses variables, selon les études, il pourrait avoir un effet positif sur les maladies cardio-vasculaires, les cancers digestifs, le diabète sucré, les maladies de Parkinson et d'Alzheimer ou même les yeux secs. Il réduirait même le risque de décès de 10% chez les adultes de 50 à 71 ans buvant trois tasses de café par jour comparé à ceux qui n'en consomment pas, selon une étude effectuée sur 400.000 personnes et publiée en mai par l'Institut national américain du cancer.

L'une des boissons les plus consommées au monde après l'eau, le café a longtemps eu une mauvaise image, suspecté de favoriser certaines maladies cardio-vasculaires, certains cancers comme ceux du rein et de la vessie et d'avoir un effet néfaste sur le développement du foetus. Mais les innombrables études réalisées depuis vingt ans ont largement balayé ces craintes. «Elles montrent que le café est plutôt bénéfique s'il est consommé en quantité modérée, soit de 200 à 300 mg de caféine par jour», note Astrid Nehlig, directrice de recherche à l'Inserm et spécialiste des effets du café sur la santé.

Caféine ou antioxydants?

La quantité modérée correspond à deux ou trois tasses de café aux États-Unis, cinq à six expressos en France car, paradoxalement, le «petit noir» contient moins de caféine que le café américain, explique-t-elle. La caféine se trouve également dans le thé, les sodas et certains chocolats noirs.

Il semble toutefois difficile de déterminer ce qui, de la caféine ou des autres molécules présentes dans le café, comme les polyphénols (qui ont un effet antioxydant), est à l'origine des effets bénéfiques sur les diverses pathologies. Pour la maladie de Parkinson, qui a fait l'objet d'études cliniques, c'est clairement la caféine qui agit sur les récepteurs de l'adénosine, une molécule régulant l'excitabilité cérébrale. Pour le diabète de type 2 (le plus répandu), la caféine ne semble pas impliquée puisque l'effet bénéfique est le même chez les buveurs de café ou de café décaféiné, relève Mme Nehlig. «On nage également dans le flou pour les maladies cardio-vasculaires et les cancers digestifs» où interviendraient plutôt les effets antioxydants, ajoute-t-elle.

Tobias Kurth, chercheur à l'Inserm, reste prudent: «Il est difficile de conclure que le café a vraiment un rôle protecteur tant qu'on ne connaît pas précisément le mécanisme biologique en cause.»

Gare aux excès

Pour Jean Costentin, professeur de pharmacologie à la faculté de médecine de Rouen, auteur de Café, thé, chocolat. Les bons effets sur le cerveau, l'intelligence et les humeurs, la caféine «est une drogue, mais une bonne drogue puisqu'elle entraîne peu d'accoutumance et pas de distorsion du fonctionnement cérébral». La tolérance au café varie néanmoins selon les individus. Chez certaines personnes prédisposées génétiquement, il peut induire de l'anxiété, chez d'autres il aura un effet calmant.

Le café provoque également des brûlures d'estomac et pourrait augmenter le taux de cholestérol lorsqu'il est non filtré, en raison des lipides contenus dans les grains de café. Certaines substances issues de la torréfaction peuvent aussi être cancérigènes, reconnaît le Pr Costentin.

Les femmes enceintes devraient se contenter d'une tasse par jour, ajoute-t-il, et les femmes ménopausées éviter une «consommation excessive», qui augmente légèrement le risque d'ostéoporose. À forte dose (plus de 5 tasses par jour), il réduit également de 50% les chances de succès d'une fécondation in vitro, selon une étude présentée mardi à Istanbul.

Long ou serré, le café a de nombreux adeptes ! Le café est l’une des boissons les plus consommées dans le monde. On le cultive dans plus de 70 pays, les deux principaux producteurs mondiaux étant le Brésil et la Colombie. 

Les grains de café proviennent des baies du caféier, un arbuste originaire de la forêt vierge. Les pays producteurs de café se situent tous autour de l’équateur, le caféier affectionnant un climat spécifique: une température entre 20 et 25°C et un ensoleillement pas trop vif. Il existe deux variétés de café :

Le café Arabica représente 75% de la production mondiale de café. Cette variété originaire d’Abyssinie (aujourd’hui l’Éthiopie) s’est répandue dans le monde entier. Le caféier Arabica délicat et exigeant est cultivé à flanc de montagne entre 600 et 2000 m d’altitude, surtout en Amérique Centrale, en Amérique du Sud et en Afrique de l’Est. L’Arabica a une saveur pleine et douce. Il a une teneur en caféine relativement basse (entre 0,8 et 1,3%).

Le caféier Robusta représente 25% de la production mondiale. Comme son nom le suggère, il est robuste. Il pousse à des hauteurs moins élevées que l’Arabica et résiste bien aux maladies. Son rendement par arbuste est plus élevé. La saveur du Robusta est relevée, quelque peu amère, très pure, mais moins aromatique que celle du café Arabica. Sa teneur en caféine s’élève de 2% à 2,5%. Le Robusta est surtout cultivé en Afrique de l’Ouest et en Asie du Sud-Est.

Les grains de café sont torréfiés c’est-à-dire grillés pour libérer les arômes du café tout en tempérant leur acidité naturelle. Plus la torréfaction est longue, plus le café sera fort et amer et moins le caractère d’origine du grain sera prononcé. Chaque variété de grains demande une torréfaction spécifique pour d’obtenir l’équilibre idéal entre douceur et acidité et de créer ainsi un goût optimal.

Le café contient principalement de la caféine, des alcools diterpènes et des composés phénoliques connus pour leurs effets antioxydants.

Le café contient plus d’une douzaine de composés bioactifs, la plupart formés durant le processus de torréfaction (rôtissage) du grain. Trois d’entre eux s’y trouvent en grande concentration et sont importants d’un point de vue physiologique. Il s’agit de la caféine, des alcools diterpènes et des composés phénoliques connus pour leurs effets antioxydants. Le café contient principalement 2 familles d’antioxydants : les acides chlorogéniques naturellement présents dans le café vert et les mélanoïdines, qui apparaissent lors de la torréfaction et lui donnent sa couleur brune caractéristique. De par sa composition et en raison de sa consommation quotidienne, le café est l’un des aliments qui contribue le plus à l’apport en antioxydants. Une consommation modérée de 2 à 3 tasses de café par jour contribue de ce fait à votre apport quotidien en antioxydants. À ce sujet, une étude norvégienne montre que le café est l’aliment du régime alimentaire qui contribue le plus à l’apport total en antioxydant chez cette population¹.
[1] Svilaas A, Sakhi AK, et al. Intakes of antioxidants in coffee, wine, and vegetables are correlated with plasma carotenoids in humans. J Nutr 2004 March;134(3):562-7.
La café aurait un effet bénéfique sur le diabète de type 2 et sur certains cancers.
La majorité des études épidémiologiques publiées à ce jour indiquent que le café, consommé en grande quantité, réduirait le risque de diabète de type 2. En effet, la consommation de quatre à six tasses de café par jour et plus réduit de 28 % le risque de diabète de type 2, comparativement à moins de deux tasses par jour1.
Il n’est pas possible, à partir des données provenant de ce type d’études, de proposer un mécanisme d’action, ni d’établir un lien de cause à effet. Cependant, il a été supposé que l’acide chlorogénique présent dans le café pourrait interférer avec l’action d’un enzyme dont la fonction est de libérer du glucose dans le sang. L’acide chlorogénique pourrait aussi diminuer l’absorption intestinale du glucose en bloquant son transport à la membrane de l’intestin. Quant à la caféine, elle ne serait pas responsable de l’effet bénéfique que procure le café puisque le café décaféiné diminue également le risque de diabète de type 2.
D’autre part, la consommation de café peut être associée, à long terme, à un risque réduit de cancer de l'endomètre2. Ainsi, 4 tasses par jour réduisent le risque de 25% de cancer de l’endomètre. Le risque est également réduit pour des doses moins importantes : de 7 % pour 2 ou 3 tasses par jour. Cet effet favorable fonctionne également avec le café décaféiné. Ce sont les propriétés anti oxydants du café qui seraient responsables de cet effet protecteur, le café contenant plus d’anti oxydants que nombre de fruits et légumes
Enfin, une consommation régulière de café, ou de déca, peut réduire le risque de décès de cancer de la prostate chez les hommes3. En effet, les hommes qui consomment le plus de café (soit une consommation supérieure à 6 tasses par jour) présentent un risque réduit de près de 20% de développer toute forme de cancer de la prostate
 La caféine a un impact sur le sommeil.

L’alimentation a une influence directe sur la qualité du sommeil. En effet, bien manger dans la journée contribue à bien dormir la nuit.
La consommation de caféine stimule le système nerveux. Plus précisément, elle inhibe la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil, jusqu’à 6 heures après sa consommation. Il est donc conseillé de limiter sa consommation de café après 16h.
Valeurs nutritionnelles pour 100 ml de café noir, non sucré

Nom des constituants	Unité	Teneur moyenne
Energie	kcal	0,8
Eau	g	99,3
Protéines	g	0,15
Glucides	g	0
Fibres alimentaires	g	0
Lipides	g	0,02
Sodium	mg	3,37
Magnésium	mg	6,44
Phosphore	mg	2
Potassium	mg	51
Calcium	mg	6,4
Manganèse	mg	0,03
Fer total	mg	0,2
Cuivre	mg	0,008
Zinc	mg	0,04
Sélénium	µg	0,1
Iode	µg	0,6
Rétinol	µg	0
Bêta-carotène	µg	0
Vitamine D	µg	0
Activité vitaminique E (en équivalents alpha-tocophérol)	mg	0
Vitamine C	mg	0
Vitamine B1 ou Thiamine	mg	0,01
Vitamine B2 ou Riboflavine	mg	0,07
Vitamine B3 ou PP ou Niacine	mg	0,19
Vitamine B5 ou Acide pantothénique	mg	0,25
Vitamine B6 ou Pyridoxine	mg	0,001
Vitamine B9 ou Folates totaux	µg	1
Vitamine B12 ou Cobalamines	µg	0

Les gros buveurs de café semblent avoir moins de chances de développer un diabète de type 2 que ceux qui en boivent peu, ou pas du tout? Ces effets positifs du café sont connus depuis plusieurs années sans que l’on sache quels en sont les mécanismes intimes.
On sait déjà que ce n'est pas la caféine qui est directement responsable de ces bénéfices contre le diabète : des effets bénéfiques chez les consommateurs de café décaféiné et aussi mais aussi chez les buveurs de thé .
Les effets positifs sont mesurables à partir de quatre tasses de café par jour, avec un risque réduit de 50% d'avoir un diabète de type 2 par rapport à ceux qui n'en boivent pas ou qui n'en prennent que deux tasses par jour. Au-delà de quatre tasses quotidiennes, les risques continuent de décroître de presque 7% par tasse supplémentaire.
Mais cela ne doit toutefois pas encourager à une consommation excessive, car la caféine est un stimulant légèrement addictif avec de légers effets cardiovasculaires, des impacts sur le sommeil
La perturbation d'une hormone, l'amyline, produite par le pancréas en même temps que l'insuline pourrait être à l’origine de ce phénomène. Deux des composés organiques du café, l'acide caféique et l'acide chlorogénique, inhibent la transformation de l'amyline dans une forme toxique. Cette inhibition serait, d'après les scientifiques, suffisante pour expliquer les moindres risques de déclenchement de diabète de type 2.

Après avoir été absorbé par le tube digestif, la caféine met seulement 15 à 30 minutes à parvenir au cerveau, où elle bloque les récepteurs à l'adénosine, une substance qui a des effets apaisants sur le système nerveux. Ainsi, le café empêche le cerveau de se reposer. C'est pour cette raison que le café peut aider à lutter contre la somnolence et même accroitre la vigilance et les réflexes.
Lorsqu'il est consommé en soirée, il court-circuite l'endormissement et raccourcit le temps de sommeil. Cela augmente aussi le nombre de réveils spontanés et de diminuer la qualité du sommeil.
Chez les gros buveurs de café, les impacts négatifs de la caféine sur le sommeil peuvent diminuer voire disparaitre en raison de l'accoutumance.