Les vitamines

Indispensables à notre vie, les vitamines sont les constituants majeurs de notre santé et de notre bien être. Afin de vous permettre d'équilibrer au mieux votre alimentation, je vous propose les fiches donnant la composition en vitamines A, D, E, C, B1 et B2

de 170 aliments les plus utilisés.

> HISTOIRE

Bien que leur découverte soit récente puisqu'elle date du début du XXe siècle, l'existence des vitamines était déjà intuitivement envisagée dès l'antiquité, puisque des médecins avaient découvert qu'il était possible de soigner certaines affections de la vision par absorption de foie d'animaux, associant ainsi l'alimentation à la préventions de certaines maladies.

> DÉCOUVERTE
Leur existence fût à l'origine révélée à la fin du XIXe siècle par un médecin hollandais Christiaan Hijkmann qui découvrit qu'il était possible de soigner une maladie très grave et très répandue en Extrême-Orient : le béribéri, par absorption du son du riz décortiqué qui était la base de l'alimentation dans cette région du monde. Il venait de mettre ainsi en évidence, sans la nommer, le rôle déterminant de la vitamine B1.
C'est finalement Casimir Funk qui en 1912, reprenant les travaux d'Eijkmann sur le béribéri, mit en évidence dans l'écorce du riz, une substance qu'il appela vitamine (amine nécessaire à la vie) c'était la vitamine B1.
> NATURE

Les vitamines sont des substances organiques simples, non énergétiques, présentes dans de nombreux aliments. Notre corps pour se développer harmonieusement doit disposer d'un apport régulier de ces substances qu'il ne peut synthétiser lui même (sauf la vitamine D synthétisée au niveau de la peau sous l'action du soleil et les Vitamines B2 et K synthétisées chez l'homme par l'intermédiaire de sa flore intestinale, mais cette production endogène ne suffit pas à satisfaire ses besoins, l'obligeant à trouver le complément dans son alimentation).

> ACTION
Nous connaissons assez mal les mécanismes d'action des vitamines. Ce que nous savons, c'est qu'elles interviennent comme "biocatalyseur" en déclenchant sans y prendre part, les processus de construction des matériaux qui constituent notre corps.
> TYPOLOGIE
Il existe dans la nature un grand nombre de vitamine dont beaucoup ne sont pas encore répertoriées. On en dénombre actuellement 13 qui sont classées en deux catégories selon leur solubilité.

• Les vitamines Liposolubles. Ce sont des vitamines solubles dans les graisses. Il s'agit des vitamines : A, D, E, K. Ces vitamines ont la particularité de s'accumuler dans les divers organes du corps, en particulier le foie constituant des réserves qui peuvent être de plusieurs mois. Il est donc prudent de ne pas les consommer en excès.

• Les vitamines hydrosolubles. Ce sont des vitamines solubles dans l'eau. Il s'agit des vitamines : C, B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8 ou H, B9 et B12. Ces vitamines s'accumulent moins dans le corps que les vitamines liposolubles, car elle sont en partie éliminées par les urines. Il est donc nécessaire d'en consommer quotidiennement.
> BESOINS
Il est difficile de donner une valeur exacte des besoins en vitamines de chacun car ils varient selon l'âge, la taille, le sexe et l'activité physique. Nous pouvons toutefois donner des valeur moyennes de référence correspondant aux besoins quotidiens d'un adulte.
• Vitamine A : 1 mg
• Vitamine D : 10 µg
• Vitamine E : 12 mg
• Vitamine K : 45 µg
• Vitamine C : 100 mg
• Vitamine B1 : 1,5 mg
• Vitamine B2 : 1,6 mg
• Vitamine B3 ou PP : 18 mg
• Vitamine B5 : 10 mg
• Vitamine B6 : 2 mg
• Vitamine B8 ou H : 200 µg
• Vitamine B9 : 400 µg

• Vitamine B 12 : 3 µg

> CARENCE OU HYPOVITAMINOSE La carence ou manque d'apport en vitamines est un phénomène relativement rare dans les pays occidentaux, toutefois il existe certaines situation particulières qui peuvent produire un déficit en vitamines.

• Alimentation : Une alimentation déséquilibrée ou un régime alimentaire trop strict peuvent produire une carence en apport vitaminique.

• Pilule contraceptive : La prise de pilule contraceptive augmente les besoins en vitamine A et B6.
• Grossesse : La grossesse augmente notablement le besoin en vitamines.
• Allaitement : L'allaitement augmente également le besoin en vitamines.
• Ensoleillement insuffisant : Les enfants vivant dans des régions peu ensoleillées et les personnes âgées qui sortent peu peuvent présenter des carences en vitamine D.
• Tabac : La consommation importante de tabac augmente les besoins en vitamines, particulièrement la vitamine C.
• Alcool : L'alcool consommé en grande quantité induit un besoin supérieur en vitamines surtout en vitamines du groupe B.
• Pollution : La pollution de l'environnement augmente les besoins en vitamines, en particulier la vitamine A.
• Absorption altérée : Certaines affections des fonctions hépatiques ou intestinales peuvent entraîner une altération de l'absorption des vitamines par l'organisme.

> EXCES OU HYPERVITAMINOSE

Alors qu'un apport équilibré de vitamine est un garant de bonne santé, l'excès qui peut être dû à une consommation abusive de cocktails polyvitaminiques peut à l'inverse produire des effets néfaste comme la production de radicaux libres facteurs de vieillissement.

Il est donc important de suivre avec un spécialiste tout apport vitaminique, en particulier les vitamines liposolubles qui ont tendance s'accumuler dans le foie et dans de nombreuses glandes endocrines.
Le risque d'hypervitaminose avec les vitamines hydrosoluble étant moins important car l'excès de ces vitamines est rapidement éliminé dans les urines.
Vitamine A
> NOMS SCIENTIFIQUES
Rétinol. Axérophtol
> SOLUBILITÉ
Liposoluble
> HISTOIRE
Si la vitamine B1 fut la première à être connue par ses effets, c'est en fait la Vitamine A qui fut la première à être découverte et c'est la raison pour laquelle elle porte pour nom la première lettre de l'alphabet.
Sa découverte remonte à 1913, lorsque deux chercheurs Hoptkins et Steep, découvrirent dans le lait un facteur de croissance qu'ils appelèrent Vitamine A.
C'est en 1931 qu'un autre chercheur Karrer réussit à l'isoler et à définir la formule chimique.
Sa synthèse fut réalisée en 1947 par Ister.
> PARTICULARITÉ
La vitamine A existe dans la nature sous deux formes :
• Rétinol : C'est la forme active de la vitamine A, elle est directement assimilable par le corps.

• Provitamine A : Il s'agit ici d'un précurseur de la vitamine A dont le plus connu est le béta-carotène. Cette provitamine A est transformée par l'intestin en rétinol utilisable par le corps.

> ORIGINE
La Vitamine A ne se trouve que dans les aliments d'origine animale, mais elle existe également dans les aliments d'origine végétale sous forme de Provitamine A :
• Origine Animale : Sous forme de rétinol, la Vitamine A est présente dans le foie de nombreux produits animaux, en particulier les poissons, le veau, le porc ainsi que dans le lait et ses dérivés et le jaune d'œuf.
• Origine Végétale : Sous forme de Provitamine A, la Vitamine A est présente dans de nombreux végétaux dont la teneur en béta-corotène est proportionnelle à l'intensité de la couleur.
> SON RÔLE
Les formes d'action de la vitamine A sont multiples :
• Vision : Notre œil est constitué de pigments qui contiennent de la vitamine A. Cette vitamine est consommée par l'influx nerveux véhiculé par le nerf optique. Un apport en vitamine A est donc indispensable pour assurer une bonne vision.
• Tissus : La vitamine A favorise le développement des tissus épithéliaux tels que la cornée, l'intestin et les voies respiratoires. Elle a également un effet bénéfique sur la peau en favorisant la cicatrisation et en prévenant les affections dermatologiques telles que l'acné.

• Croissance : Par son rôle important dans le développement de nos cellules, la vitamine A est donc indispensable à la croissance de l'embryon et de l'enfant.

• Défense immunitaire : Par son action bénéfique sur les cellules, la vitamine A participe activement à la résistance aux affections.

• Anti Vieillissement : En bloquant le développement des radicaux libres, la vitamine A ralentit le processus de vieillissement.
• Anti Cancer : Son action sur les radicaux libres permet également à la vitamine A de prévenir l'apparition de certains cancers.
> ELLE SUPPORTE
• La chaleur
> ELLE CRAINT
• La lumière
• L'oxydation de l'air
> BESOINS QUOTIDIENS
• Enfants : 0,5 mg
• Adolescents : 0,7 mg
• Hommes : 1 mg
• Femmes : 0,8 mg
• Femmes enceintes : 1 mg
• Femmes allaitantes : 1,2 mg
> CARENCE OU HYPOVITAMINOSE
Bien que rare dans les pays occidentaux, la carence en vitamine A peut apparaître à la suite de troubles particuliers altérant l'absorption de la vitamine A ou de la provitamine A.
Des symptômes de cette carence peuvent alors se manifester :

• Troubles de la vision nocturne : La baisse de la vision nocturne ou héméralopie est un symptôme caractéristique de la carence en vitamine A.

• Opacité de la cornée : La baisse de la vision nocturne est souvent accompagnée d'un dessèchement de la cornée ou xérophtalmie qui dans les cas les plus graves peuvent conduire à un épaississement de cette même cornée pouvant aller jusqu'à la cécité.

• Problèmes de croissance osseuse : Altération de la croissance osseuse produisant un arrêt de la croissance chez l'enfant.
• Altération de l'émail des dents : Diminution de la minéralisation débouchant sur une destruction de l'émail des dents.
• Faible résistance aux maladies : Faible résistance des organes aux infections virales accompagnée d'affections pulmonaires plus fréquentes.
• Problèmes digestifs : Perte d'appétit accompagnée de fréquentes diarrhées dues à une altération des cellule épithéliales de l'intestin.
> EXCES OU HYPERVITAMINOSE
La vitamine A étant Liposoluble, il existe un véritable risque d'affections dues à une prise excessive de cette vitamine, en particulier sous forme de cocktails polyvitaminiques.
Des symptômes de cet excès peuvent alors se manifester :
• Troubles de la vision : Dédoublement de la vision des objets.
• Altération du foie : La vitamine A étant accumulée au niveau du foie, il existe un risque d'augmentation du volume de cet organe.
• Douleurs au os.
• Dessèchement de la peau.
• Maux de tête.
• Vomissements.
• Perte des cheveux.
Il n'existe pas par contre d'hypervitaminose à partir de la provitamine A issue des légumes et des fruits, car le corps effectue une autorégulation en ne transformant cette provitamine en vitamine A, qu'en fonction de ses besoins.

• Toxicité. On considère que la Vitamine A, surtout sous forme de rétinol, est toxique au delà d'une prise quotidienne supérieure à 10 mg, soit 1000 % des Apports Journaliers Conseillés (AJR).

Vitamine D

> NOMS SCIENTIFIQUES Calciférol ou Antirachitique > SOLUBILITÉ Liposoluble. > HISTOIRE La vitamine D est intimement liée au rachitisme, maladie connue depuis l'antiquité, souvent présente chez les enfants dans les régions pauvres et peu ensoleillées, caractérisée par des os mous et cireux. C'est un médecin anglais, Dale-Percival, qui vers la fin du 18e siècle, constata qu'il pouvait sensiblement améliorer l'état de santé d'enfants atteints de cette maladie dite “Maladie anglaise”, en leur administrant de l'huile de foie de morue. C'est vers le milieu du 19e siècle qu'un médecin français, Armand Trousseau démontra les effets bénéfiques du soleil sur la santé des malades atteints de rachitisme. Et c'est beaucoup plus tard, en 1922 qu'un chercheur, Mac Collum découvrit que l'huile de foie de morue contenait de la vitamine D. > PARTICULARITÉ La vitamine D existe dans la nature sous deux formes : • Cholécalciférol : Egalement appelé Vitamine D3. Cette vitamine est produite par notre peau sous l'action des rayons ultraviolets. • Ergocalciférol : Egalement appelé Vitamine D2. Cette vitamine provient de la synthèse d'une provitamine l'ergostérol. > ORIGINE La Vitamine D est relativement peu répandue dans la nature. On la trouve essentiellement dans les aliments d'origine animale, ainsi que dans quelques aliments d'origine végétale : • Origine Animale : Sous forme de Cholécalciférol la Vitamine D est présente essentiellement dans les huiles de foie de poissons. • Origine Végétale : Sous forme d'Ergocalciférol, la Vitamine D est présente dans les champigons, les levures et les céréales. > SON RÔLE • Formation osseuse : Cette vitamine intervient dans le processus d'absorption du calcium et du phosphore par l'intestin, participant ainsi à la consolidation des os. • Consolidation des dents : La Vitamine D participe également à un bonne minéralisation des dents. > ELLE SUPPORTE • La chaleur > ELLE CRAINT • La lumière • L'oxydation de l'air > BESOINS QUOTIDIENS • Enfants : 10 µg • Adolescents : 10 µg • Hommes : 10 µg • Femmes : 10 µg • Femmes enceintes : 15 µg • Femmes allaitantes : 15 µg > CARENCE OU HYPOVITAMINOSE La carence en vitamine D est essentiellement liée à un manque d'ensoleillement, mais elle peut trouver sa cause dans une mauvaise absorption intestinale consécutive à la consommation de médicaments ou à des troubles héréditaires. Deux affections particulièrement graves sont attachées à la carence en Vitamine D : • Rachitisme : Cette affection touche particulièrement les enfants. Elle se caractérise par une mauvaise calcification des os qui perdent leur rigidité et se déforment. Cette carence se traduit par une déformation du squelette, un retard de croissance et des troubles de la dentition. • Ostéomalacie : Une carence en vitamine D entraîne chez l'adulte des affections telles que des douleurs osseuses, un ramollissement et une déformation des os. Cet affaiblissement des os peut, dans les cas graves, se manifester par des fractures spontanées. > EXCES OU HYPERVITAMINOSE La vitamine D étant Liposoluble, il existe un véritable risque d'affections dues à une prise excessive de cette vitamine, en particulier sous forme de cocktails polyvitaminiques. Des symptômes de cet excès peuvent alors se manifester : • Calcification des tissus mous : Un excès de Vitamine D peut entraîner des calculs rénaux et un durcissement des artères et du cœur. • Fatigue. • Perte d'appétit. • Nausée. • Soif excessive. • Perte de poids. • Dépression mentale. • Toxicité. La Vitamine D est la plus toxique de toutes les Vitamines. On considère qu'elle est toxique au delà d'une prise quotidienne supérieure à 50 µg, soit 500 % des Apports Journaliers Conseillés (AJR).

Vitamine E > NOM SCIENTIFIQUE Tocophérol > SOLUBILITÉ Liposoluble. > HISTOIRE La découverte de la Vitamine E remonte à 1921 lorsque deux chercheurs, H. Evans et K. Bishop découvrirent l'existence d'un facteur liposoluble favorisant la fertilité chez l'animal. C'est en 1936 que H. Evans et P. Emerson réussirent à l'isoler et à définir la formule chimique. Sa synthèse fut réalisée en 1938 par P. Karrer. > PARTICULARITÉ Les propriétés fertilisantes de la vitamine E sont à l'origine de son nom scientifique de Tocophénol : du grec Tocos signifiant descendance et Pherein signifiant porter. Il existe plusieurs composés de Tocophérol que l'on distingue par un préfixe formé d'une lettre de l'alphabet grec. L'élément le plus connu et le plus actif de la Vitamine E étant l'alpha-tocophérol. > ORIGINE La Vitamine E est très répandue dans la nature. On la trouve aussi bien dans les aliments d'origine animale que dans les aliments d'origine végétale : • Origine Animale : La Vitamine E est présente dans les viandes, les œufs, le foie, le lait et ses dérivés. • Origine Végétale : La Vitamine E est présente en abondance dans les huiles d'origine végétale ainsi que dans les fruits secs tels que noisettes, arachides et amandes. > SON RÔLE La vitamine E est un puissant anti-oxydant qui s'oppose à l'action néfaste des radicaux libres sur les cellules de notre corps : • Anti-Vieillissement : En protégeant les cellules de notre corps de l'action néfaste des radicaux libres, la Vitamine-E en ralentit le vieillissement. • Anti-Cancer : En association avec la Vitamine C, la Vitamine E intervient comme un facteur important retardant l'apparition de certains cancers. • Prévention des maladies Cardio-Vasculaires : En diminuant le mauvais cholestérol, la Vitamine E favorise la circulation sanguine et par là même diminue les risques de maladies Cardio-Vasculaires. • Défenses immunitaires : En protégeant nos cellules, la Vitamine E renforce en conséquence nos défenses immunitaires. • Fertilité : Les études en laboratoire ont démontré l'action bénéfique de la Vitamine E sur la fertilité des animaux. Il nous faut toutefois reconnaître que cette action n'a pas encore été démontrée sur l'homme. > ELLE CRAINT • La lumière • L'oxydation de l'air • La chaleur > BESOINS QUOTIDIENS • Enfants : 10 mg • Adolescents : 12 mg • Hommes : 12 mg • Femmes : 12 mg • Femmes enceintes : 15 mg • Femmes allaitantes : 15 mg > CARENCE OU HYPOVITAMINOSE Il est rare de constater une carence en vitamine E car notre corps en constitue d'importantes réserves en particulier dans le foie, de plus, cette vitamine est présente dans de nombreux aliments. Il existe toutefois des groupes à risque, ce sont : • Les bébé prématurés. • Les personnes présentant un déficit d'absorption des matières grasses. Des symptômes de cette carence peuvent alors se manifester : • Fragilité des globules rouges : Une carence en Vitamine E peut apparaître chez les bébés prématurés avec pour conséquence une fragilité des globules rouges entraînant une anémie dite anémie hémolytique. • Faiblesse musculaire. • Perte de réflexes. • Troubles neurologiques. • Vulnérabilité aux affections. • Baisse de la vision : Consécutive à une altération de la rétine. > EXCES OU HYPERVITAMINOSE Il n'existe pas d'effets connus dus à une surdose de vitamine E, toutefois une prise excessive de cette vitamine peut entraîner quelques désagréments tels que : • Troubles gastro-intestinaux. • Maux de tête. • Toxicité. Il est toutefois prudent de ne pas dépasser une prise quotidienne de 500 mg, soit 400 % des Apports Journaliers Conseillés (AJR). > PRÉCAUTIONS La Vitamine E ayant un effet Phyto-Ostrogénique (Ostrogènes d'origine Végétale), il convient d'en limiter la consommation en cas de cancers Hormonodépendants (Dont la prolifération est liée à une Hormone) tels que les cancers du sein ou de la prostate . Vitamine C > NOM SCIENTIFIQUE Acide Ascorbique > SOLUBILITÉ Hydrosoluble > HISTOIRE L'histoire de la vitamine C est inséparable d'une très grave maladie, le scorbut, dont les effets sont connus depuis l'antiquité. Cette maladie touchait en particulier les marins qui ne disposaient pas d'aliments frais pour se nourrir. C'est un physicien anglais, James Lind, qui démontra en 1753 que l'on pouvait efficacement lutter contre le scorbut en absorbant quotidiennement un jus d'orange ou de citron. C'est un biochimiste hongrois Albert Szent-Györgyi qui réussit en 1932 à isoler à partir de jus de citron une substance cristalline proche du glucose, qu'il appela acide ascorbique en référence à son effet contre le scorbut, c'était la Vitamine C. > PARTICULARITÉ La vitamine C est la star des vitamines, c'est celle dont nous avons besoin en plus grande quantité. Elle est synthétisée par la plupart des végétaux et des animaux, sauf l'homme, le singe et le cochon d'Inde. > ORIGINE La Vitamine C est très répandue dans la nature, on la trouve surtout dans les aliments d'origine végétale et en moindre quantité dans les aliments d'origine animale : • Origine Animale : La Vitamine C est présente surtout dans les foies d'animaux et dans la chair de certains poissons comme le saumon, le thon ou l'anguille. • Origine Végétale : La Vitamine C est présente dans pratiquement tous les végétaux. On la rencontre dans le persil, le piment, le poivron et surtout dans les agrumes et dans de nombreux fruits qui, consommés crus, conservent au maximum cette vitamine qui est en partie détruite par la chaleur lors de la cuisson des légumes. > SON RÔLE La vitamine C est un puissant anti-oxydant, elle joue un rôle essentiel dans de nombreux processus vitaux : • Freine le vieillissement des cellules : Par son action anti-oxydante, la Vitamine C bloque l'effet néfaste des radicaux libres, elle a de plus une action régénérante sur la Vitamine E, retardant ainsi le vieillissement de nos cellules. • Favorise l'entretien des tissus : La Vitamine C favorise la formation du Collagène, cette protéine joue un rôle important dans la construction et l'entretien des tissus tels que la peau, les cartilages, les vaisseaux sanguins, les os et les dents. • Accélère la cicatrisation : Par son rôle déterminant dans l'entretien des tissus, la Vitamine C favorise par là-même la cicatrisation. • Prévention du cancer : En association avec la Vitamine E, la Vitamine C intervient comme un facteur important retardant l'apparition de certains cancers. • Augmente la résistance aux infections : La vitamine C favorise la synthèse de l'interféron, substance responsable de la lutte contre l'invasions microbienne et virale de nos cellules. • Nettoyant de l'organisme : La vitamine C favorise l'élimination d'agents polluants néfastes au bon fonctionnement de l'organisme, tels que : pesticides, métaux lourds, monoxydes de carbone, dioxyde de soufre ainsi que toutes les toxines produites par notre corps. • Combat l'anémie : La vitamine C favorise l'absorption du fer par l'intestin. C'est le fer qui donne au sang sa couleur en accélérant la formation des globules rouges, permettant ainsi d'éloigner les risques d'anémie. > ELLE CRAINT • La lumière • L'oxydation de l'air • La chaleur > BESOINS QUOTIDIENS • Enfants : 60 mg • Adolescents : 100 mg • Hommes : 100 mg • Femmes : 100 mg • Femmes enceintes : 120 mg • Femmes allaitantes : 130 mg • Fumeurs : 120 mg > CARENCE OU HYPOVITAMINOSE Il est rare de constater une carence en vitamine C car elle est présente hiver comme été dans de nombreux fruits et légumes, mais du fait de sa solubilité dans l'eau, notre corps ne l'emmagasine pas ce qui nous oblige à en consommer quotidiennement Il existe toutefois des groupes à risque, ce sont : • Les personnes qui ne mangent ni fruits ni légumes, • Les personnes présentant un déficit d'absorption, • Les alcooliques, • Les fumeurs, • Les personnes âgées, • Les bébés nourris uniquement au lait de vache. Des symptômes de cette carence peuvent alors se manifester : • Le scorbut : cette maladie qui a pratiquement disparue dans les pays occidentaux, représente la forme la plus grave de carence en Vitamine C, elle touchait autrefois surtout les marins au long cours, les prisonniers et les personnes ayant une alimentation pauvre en fruits et légumes. Elle se manifeste par des hémorragies au niveau de la peau et des gencives, une altération de l'appareil cardio-circulatoire produisant de graves troubles cardiaques pouvant entraîner la mort. • Inflammation des gencives. • Bleus fréquents et inexpliqués. • Cicatrisation lente. • Pâleur. • Fragilité des os. • Plus grande sensibilité aux affections. > EXCES OU HYPERVITAMINOSE Il n'existe pas d'effets connus dus à une surdose de vitamine C, car notre organisme élimine par les urines l'excès de cette vitamine. Toutefois un excès de Vitamine C peut entraîner chez certaines personnes des désagréments tels que : • Maux d'estomac. • Diarrhées. • Calculs rénaux. • Toxicité. On considère que la Vitamine C n'est pas toxique.  Vitamine B1 > NOM SCIENTIFIQUE Thiamine, Aneurine > SOLUBILITÉ Hydrosoluble > HISTOIRE Comme nous l'avons dit dans la présentation, l'existence de la Vitamine B1 fût à l'origine révélée à la fin du XIXe siècle par un médecin hollandais Christiaan Eijkman qui découvrit qu'il était possible de soigner une maladie très grave et très répandue en Extrême-Orient : le béribéri, par absorption du son du riz décortiqué qui constituait la base de l'alimentation dans cette région du monde. Il venait de mettre ainsi en évidence, sans la nommer, le rôle déterminent de la vitamine B1. C'est finalement Casimir Funk qui en 1912, reprenant les travaux d'Eijkman sur le béribéri, mit en évidence dans l'écorce du riz, une substance qu'il appela Vitamine (amine nécessaire à la vie) c'était la vitamine B1. > PARTICULARITÉ La Vitamine B1 étant Hydrosoluble, elle ne s'accumule pas dans notre corps, il est donc indispensable d'en consommer quotidiennement. > ORIGINE La Vitamine B1 est très répandue dans la nature, on la trouve dans les aliments d'origine animale et végétale : • Origine Animale : La Vitamine B1 est présente surtout dans la viande de porc, dans les foies d'animaux, dans le lait et ses dérivés et dans le jaune d'œuf. • Origine Végétale : La Vitamine B1 est surtout présente dans les levures et dans le germe de nombreuses céréales. > SON RÔLE La Vitamine B1 joue un rôle essentiel dans la production d'énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme : • Assimilation des sucres : La Vitamine B1 est nécessaire à la formation d'une enzyme qui joue un rôle important dans le métabolisme des glucides et par la même dans la croissance. • Facteur d'appétit : La Vitamine B1 stimule la formation d'une enzyme qui participe à l'assimilation de la nourriture, favorisant ainsi l'appétit. • Equilibre nerveux : La Vitamine B1 favorise le bon fonctionnement du système nerveux, stimulant les fonctions cérébrales et la mémoire. > ELLE CRAINT • La lumière • L'oxydation de l'air • La chaleur > BESOINS QUOTIDIENS • Enfants : 1,2 mg • Adolescents : 1,3 mg • Hommes : 1,5 mg • Femmes : 1,3 mg • Femmes enceintes : 1,8 mg • Femmes allaitantes : 1,8 mg > CARENCE OU HYPOVITAMINOSE Il est rare de constater une carence en vitamine B1 car elle est présente hiver comme été dans de nombreux aliments, mais du fait de sa solubilité dans l'eau, notre corps ne l'emmagasine pas ce qui nous oblige à en consommer quotidiennement Il existe toutefois des groupes à risque, ce sont : • Les personnes présentant un déficit d'absorption, • Les alcooliques, • Les gros consommateurs de thé ou de café, • Les personnes âgées. Des symptômes de cette carence peuvent alors se manifester : • Béribéri : Cette maladie est la forme la plus grave produite par une carence en Vitamine B1, elle a heureusement pratiquement disparue aujourd'hui. Elle se manifeste par une perte de poids, de l'anxiété, des difficultés respiratoires, des palpitations et une insuffisance cardiaque qui peut entraîner la mort. • Perturbation du système nerveux : Cette perturbation dans sa forme extrême peut entraîner une paralysie. • Troubles de la mémoire. • Fatigue. • Maux de tête. • Irritabilité. • Palpitations. • Essoufflement. > EXCES OU HYPERVITAMINOSE Il n'existe pas d'effets connus dus à une surdose de vitamine B1, toutefois une prise excessive de cette vitamine peut entraîner un effet diurétique. • Toxicité. Il est toutefois prudent de ne pas dépasser une prise quotidienne de 400 mg. Vitamine B2 > NOM SCIENTIFIQUE Riboflavine > SOLUBILITÉ Hydrosoluble > HISTOIRE Les recherches qui aboutirent à la découverte de la Vitamine B2 furent longues et délicates. C'est en 1932 que deux chercheurs, Warburg et Christian parvinrent à isoler un pigment jaune vert favorisant la croissance et c'est en 1935 que Karrer réussit à la synthétiser. > PARTICULARITÉ La Vitamine B2 doit son nom scientifique de Riboflavine à la racine latine Flavus qui signifie Jaune. Ce nom fait référence à la couleur fluorescente jaune vert très marquée de cette vitamine, qui la fait utiliser dans l'alimentation industrielle comme colorant, sous le nom de code E 101. Cette vitamine est synthétisée chez l'homme par l'intermédiaire de sa flore intestinale, mais cette production endogène ne suffit pas à satisfaire ses besoins, l'obligeant à trouver le complément dans son alimentation. > ORIGINE La Vitamine B2 est une des vitamines les plus répandues dans la nature tant dans les aliments d'origine animale que végétale. • Origine Animale : La Vitamine B2 est présente surtout dans la viande de bœuf et de porc, dans le foie, le cœur et les reins d'animaux, dans le lait et ses dérivés et dans les œufs. • Origine Végétale : La Vitamine B2 est surtout présente dans les levures, le germe de nombreuses céréales et les fruits secs. > SON RÔLE La Vitamine B2 joue un rôle déterminant dans l'actions de certaines enzymes nécessaires au processus de respiration et de production d'énergie de nos cellules. • Equilibre Nutritif : En intervenant sur le métabolisme des glucides, lipides et protéines, la Vitamine B2 participe à la transformation de nos aliments en énergie. • Facteur de Croissance. • Santé de la Peau. • Hygiène de la Vue : En association avec la Vitamine A, la Vitamine B2 est liée au bon fonctionnement du nerf optique et de notre vision. > ELLE SUPPORTE • La Chaleur • La Congélation > ELLE CRAINT • La lumière > BESOINS QUOTIDIENS • Enfants : 1 mg • Adolescents : 1,4 mg • Hommes : 1,6 mg • Femmes : 1,5 mg • Femmes enceintes : 1,7 mg • Femmes allaitantes : 1,8 mg > CARENCE OU HYPOVITAMINOSE Il est rare de constater une carence en vitamine B2 car elle est présente hiver comme été dans de nombreux aliments et l'homme en synthétise une partie par l'intermédiaire de sa flore intestinale. Il existe toutefois des groupes à risque, ce sont : • Les personnes présentant un déficit d'absorption à la suite de maladies intestinales. • Les personnes présentant un excès d'élimination à la suite de certains dysfonctionnements organiques. • Les personnes âgées. Des symptômes de cette carence peuvent alors se manifester : • Inflammation de la langue : La langue devient lisse et brillante, d'une couleur rouge sombre produisant une perte significative du goût. • Altération des lèvres : Lèvres lisses, brillantes, d'un rouge sombre, sèches et fissurées. • Altération cutanée : Altération de la peau sur le nez, les joues, le menton et le front. • Lésions oculaires : Les yeux deviennent irritables, avec l'apparition de vaisseaux sanguins suivis d'une vascularisation de la cornée pouvant provoquer, dans les cas extrêmes, une opacité du cristallin. • Altération des phanères : Il s'agit ici d'une altération des ongles et des cheveux qui deviennent ternes et cassants. > EXCES OU HYPERVITAMINOSE Il n'existe pas d'effets connus dus à une surdose de vitamine B2 car l'excès est éliminé par les urines, toutefois une prise excessive de cette vitamine peut entraîner : • Démangeaison. • Nausées. • Faiblesse musculaire. • Engourdissement. • Toxicité. Il est toutefois prudent de ne pas dépasser une prise quotidienne de 400 mg.

Vitamine B3
La vitamine B3 (C₆H₅NO₂) est une vitamine hydrosoluble qui correspond à deux molécules : la niacine (acide nicotinique) et son amide, la nicotinamide, parfois appelée niacinamide. Elle est aussi appelée vitamine PP pour pellagra preventive car une carence en cette vitamine est responsable de la pellagre.
La vitamine B3, précurseur du NAD (nicotinamide adénine dinucléotide) et du NADP (nicotinamide adénine dinucléotide phosphate), est nécessaire au métabolisme des glucides, lipides et protéines.
La vitamine B3 se trouve principalement dans le lait, les légumes feuillus et les œufs.

Les Aliments par Noms

A Abricot Ail Alose Amande Ananas Anchois Anguille Arachide Artichaut Asperge Aubergine Avocat B Banane Bette Betterave Rouge Beurre Blé Bœuf Brie Brocoli Brugnon C Cabillaud Camembert Cantal Carotte Cassis Céleri Cerfeuil Cerise Cervelle d'Agneau Cervelle de Porc Cervelle de Veau Champignon Châtaigne Chicorée Frisée Chocolat Chou de Bruxelles Chou-Fleur Chou Vert Ciboulette Citron Colin (Lieu) Concombre Congre Coulommiers Courgette Crème Fraîche Cresson Crevette D Datte E Echalote Endive Epinard Estragon Esturgeon F Fenouil Figue Flétan Flocons d'Avoine Foie d'Agneau Foie de Porc Foie de Poulet Foie de Veau Fraise Framboise Fromage de Chèvre Fromage Blanc G Germe de Blé Germe de Soja Gorgonzola Goyave Grenade Groseille Groseille à Maquereau Gruyère H Hareng Haricot Mange-Tout Haricot Vert Hollande Huile d'Arachide Huile de Colza Huile de Foie de Morue Huile de Maïs Huile d'Olive Huile de Soja Huile de Tournesol Huître J Jambon K Kaki Kiwi L Lait Laitue Lamproie Lentille Levure de Bière Lieu (Colin) Limande Litchi Livarot M Mâche Mandarine Mangue Maquereau Melon Merlan Moule Mouton Mûre Myrtille N Navet Noisette Noix Noix de Coco O Oeuf Oignon Orange Oseille P Pain Blanc Pain Complet Pain de Seigle Pamplemousse Parmesan Pastèque Patate Douce Pâtes Pêche Persil Petit Pois Petit Suisse Piment Pissenlit Poire Poireau Poivron Pomme Pomme de terre Pont l'Evêque Porc Port-Salut Potiron Poulet Prune Pruneau R Radis Raie Raifort Raisin Rhubarbe Ris de Veau Riz Blanc Riz Brun Rognons d'Agneau Rognons de Porc Rognons de Veau Romaine Roquefort Rutabaga

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