Le magnésium, un minéral multifonctions
Le magnésium est présent dans presque toutes les cellules de
l'organisme, où il participe entre autres à plus de 300 réactions
enzymatiques. Au total, le corps contient environ 25 g de ce minéral :
60 % est stocké dans les os, dont il aide à maintenir la structure. Un
quart est utilisé par les muscles, où il contribue à la décontraction
musculaire. Le reste se répartit à la fois dans le cerveau et dans des
organes-clés comme le coeur, le foie ou les reins : le magnésium sert à
la transmission de l'influx nerveux, à la fabrication de protéines et à
la régulation du rythme cardiaque. Autre vertu importante : il a un
effet régulateur sur le transit intestinal… d'où son indication auprès
des nourrissons souffrant de constipation passagère. Quels sont vos besoins en magnésium ?
Les besoins en magnésium varient en fonction de l'âge et du sexe. Ils augmentent particulièrement chez les femmes enceintes, les femmes allaitantes et chez les personnes âgées. En cas d'activité physique intense, les besoins sont aussi plus élevés car la sueur entraîne une élimination importante de magnésium.| Population | mg |
|---|---|
| Enfants de 1 à 3 ans | 80 |
| Enfants de 4 à 6 ans | 130 |
| Enfants de 6 à 9 ans | 200 |
| Enfants de 10 à 12 ans | 280 |
| Adolescents de 13 à 16 ans | 410 |
| Adolescentes de 13 à 16 ans | 370 |
| Adolescents de 16 à 19 ans | 410 |
| Adolescentes de 16-19 ans | 370 |
| Hommes adultes | 420 |
| Femmes adultes | 360 |
| Femmes enceintes (3e trimestre) | 400 |
| Femmes allaitantes | 390 |
| Hommes de plus de 65 ans | 420 |
| Femmes de plus de 55 ans | 360 |
| Personne de plus de 75 ans | 400 |
Gare aux carences en magnésium !
Mais les Français n'en consomment pas assez : près d'une femme sur 4 et un homme sur 6 manquent de magnésium(*) ! Certaines situations exposent particulièrement à cette carence : le suivi d'un régime restrictif plusieurs fois par an, l'exclusion des féculents, du pain, du chocolat et des fruits secs par peur de grossir ou une alimentation déséquilibrée par un excès de produits raffinés et de plats industriels. L'abus d'alcool et le stress chronique limitent également la couverture des besoins. Principaux signes de cette déficience : une fatigue persistante, des sensations de tension et de stress. Parfois, des symptômes plus importants apparaissent comme des insomnies, des crampes ou même des palpitations cardiaques.A l'inverse, l'apport excessif peut occasionner des troubles du transit intestinal. Il est possible d'éviter ces désagréments en prenant certaines précautions. Il existe des produits faiblement dosés et dont le magnésium est inclus dans une amylose végétale ce qui permet d'améliorer la tolérance intestinale.
Magnésium : les bons choix alimentaires
L'organisme n'a pas de réserves en magnésium, il lui faut donc un apport quotidien et régulier pour répondre à ses besoins. La plupart des végétaux contiennent du magnésium, notamment les graines de type amandes, noisettes et cacao. Les céréales peu raffinées, les légumes et fruits secs en concentrent aussi des teneurs très élevées. Sans oublier certaines eaux minérales, qui contiennent plus de 50 mg de magnésium par litre : c'est le cas de Contrex et Hépar pour les eaux plates, Arvie, Badoit et Quézac pour les eaux gazeuses.n pratique, il faut donc consommer chaque jour une assiette de féculents, l'équivalent d'une demi-baguette de pain et 4 à 5 fruits et légumes. Pour faire le plein de magnésium sur la semaine, il suffit d'ajouter une portion de légumes secs une à deux fois par semaine et un morceau de chocolat noir de temps en temps. Le magnésium de l'eau constitue aussi un bon complément aux apports quotidiens.
| Deux tranches de pain complet (40g) | 32 |
| Une portion de riz complet cuit (125g) | 54 |
| Une portion de lentilles (200g) | 64 |
| Une assiette d'épinards (200g) | 92 |
| Une banane | 45 |
| 5 à 6 pruneaux (50g) | 20 |
| Une poignée d'amandes (30-40g) | 90 |
| Une barre de chocolat noir (30g) | 34 |
| Hépar (litre) | 110 |
| Contrex (litre) | 86 |
| Badoit, Arvie, Quézac (litre) | 85 à 95 |
Répertoire Général des Aliments - CIQUAL, 1996.
Avec
une alimentation équilibrée et variée, les besoins en magnésium sont
facilement couverts. Il suffit de penser aux légumes, aux céréales peu
raffinées et à l'eau !
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire
L'information ci-dessus vous est fournie afin de vous apporter les éléments les plus utiles concernant ce sujet. Elle n'a pas vocation à être exhaustive.
Tous mes remerciements aux sites web de spécialité, aux particuliers, aux blogues, à des milliers de témoignages, à Wikipedia et aux autres sources qui ont fait en sorte que je ramasse ce précieux matériel que j’ai publié ici et qui n’a que pour but d'informer et d'aider à la complète connaissance de pathologies et de la physiologie du corps humain et à mieux faire des liens pour bien cibler et intervenir plus adéquatement pour traiter, soulager et alléger la souffrance humain.
Les renseignements sur la santé de ce blog sont présentés uniquement à titre informatif; ils ne visent nullement à remplacer la consultation d'un professionnel de la santé. Toute décision en matière de traitement doit être prise en collaboration avec un professionnel de la santé et tenir compte des caractéristiques particulières de chacun. Les liens avec d'autres sites ne sont offerts qu'à titre de service aux utilisateurs. SASI 101-InfAux n'assume aucune responsabilité relativement au contenu de ces sites.