Le lait et la Sérotonine

Le lait calme l'estomac ... et l'esprit
 

Le lait est riche en tryptophane, une substance que l'on retrouve également dans le chocolat, les fruits et les produits à base de céréales, et à partir de laquelle notre cerveau fabrique la sérotonine, l'hormone du bonheur, qui influe aussi positivement sur notre sommeil. Une carence en sérotonine peut entraîner des difficultés à s'endormir ou une diminution des phases de sommeil profond. En buvant un verre de lait avant d'aller vous coucher, vous activez pour un court instant votre digestion, ce qui favorise l'irrigation de l'estomac et de l'intestin. Cela permet de s'endormir plus rapidement. Après environ une heure, le lait a fini de transiter par l'estomac, sans que le sommeil en soit affecté.

Le tryptophane dans les aliments

La viande, le poisson et les oeufs devraient être inscrits sur la liste des somnifères, car ces aliments contiennent en moyenne 3 fois plus de tryptophane aux 100g que le lait !

Il est donc justifié d'affirmer que le lait a des vertus calmantes grâce à la présence de tryptophane mais ce n'est pas, et de loin, l'aliment le plus efficace à ce niveau.

Les principaux aliments riches en tryptophane sont les aliments protéinés : viande, volaille, poisson, produits laitiers, noix de Cajou, soja, foie, graines de citrouille ou de melon d'eau, amandes, cacahouètes, levure de bière.

Une alimentation pauvre ou dépourvue de tryptophane accélère et aggrave les rechutes dépressives et augmente l'agressivité .

Il ne faut donc pas se priver de consommer les aliments riches en tryptophane cités ci dessus !!!

Autres affirmations sur le lait et les produits laitiers

On ne doit pas manger fromage et viande au même repas

FAUX : Certes, la viande et le fromage sont deux aliments qui apportent des protéines animales mais l'un ne remplace pas l'autre.

En cas de diarrhée, il faut supprimer les yaourts

FAUX : En cas de diarrhée rebelle, on supprimera le lait sous forme de boisson. En revanche, le yaourt reste conseillé puisqu'il régularise le transit.

Le yaourt fait du bien aux intestins

VRAI : En plus d'être très digeste, le yaourt contribue à l'entretien de la flore intestinale.

Connaissez-vous la sérotonine ? Il s’agit d’une molécule qui joue un rôle important dans les changements d’humeur. Ainsi, un déséquilibre de sérotonine peut provoquer un état anxieux, et un goût excessif pour le sucré. Adapter son alimentation peut alors aider à retrouver un taux suffisant de sérotonine.

Pour synthétiser de la sérotonine, nous avons besoin d’un acide aminé de l’alimentation, le tryptophane. Nos cellules nerveuses le transforment en sérotonine. Plus il y en a, plus les neurones produisent de sérotonine. Mais pour des raisons d’ordre génétique, ou parce que l’alimentation n’apporte pas toujours suffisamment de tryptophane, la synthèse de sérotonine peut être insuffisante, entraînant une dépendance vis-à-vis du sucré, qui toucherait une personne sur trois. Ceci se traduit par de l’irritabilité voire de l’agressivité, des états de déprime, des difficultés à trouver le sommeil, et une attirance excessive pour le sucré qui toucherait une personne sur trois.

Le tryptophaneest un précurseur de la sérotonine, hormone impliquée dans le sommeil et le bien-être.

Par ailleurs, les acides gras de la famille Oméga 3facilitent l’action de la sérotonine au niveau cellulaire. On les trouve dans les huiles de colza, soja ou noix et les poissons gras (maquereau, sardine, saumon).

Le magnésium entre dans de nombreuses réactions enzymatiques. Certains symptômes de carence en magnésium sont la nervosité, l'anxiété, l'irritabilité, la fatigue, l'insomnie, la dépression, les crampes, les palpitations, la douleur musculaire, ...

Cependant, les aliments riches en tryptophane sont souvent associés à des graisses, les femmes ont tendance à les écarter spontanément de leur régime. Elles ont aussi tendance à diminuer les calories qu’elles ingèrent. Cela n’est pas une solution. L’alimentation équilibrée apporte normalement entre 1 g et 2 g de tryptophane par jour. Mais les gens ont du mal à se procurer ces quantités. Selon l’OMS, tous les régimes (suivis par une personne sur deux) provoquent une chute du tryptophane plasmatique, donc de la sérotonine, ce qui peut entraîner une détérioration de l’humeur, de la mémoire, et des épisodes de fringale incontrôlables. Les femmes qui suivent des régimes amaigrissants de manière chronique ont un risque élevé de gagner plus de 10 kg au cours des 6 à 15 années qui suivent.

La ligne de conduite consiste à privilégier les aliments et les compléments qui favorisent la synthèse de sérotonine. Il s’agit d’abord des glucides complexes à index glycémique faible, comme le riz complet, le macaroni, les haricots, les lentilles, certains fruits et d’inclure dans son alimentation les aliments naturellement riches en précurseurs de la sérotonine : poissons gras (saumons, sardines, anchois, maquereau), œufs, laitages, volailles (dinde), viandes, abats, soja, tomate, aubergine, avocat, pain de blé complet, banane, datte, noix, prune. Notons que la consommation d’aliments riches en oméga 3 permet de lutter contre la fringale et les pulsions de consommation d’aliments sucrés (fréquentes dans la dépression).

Un repas riche en glucides (sucres) entraîne une augmentation de l’un des principaux messagers chimiques du cerveau, la sérotonine, qui module l’appétit. Cet effet est particulièrement marqué pour les sucres rapides consommés hors des repas, comme les confiseries. Comme la sérotonine contribue aussi à la sensation de bien-être, les chercheurs ont formulé l’hypothèse que certains d’entre nous utilisent les aliments sucrés (confiseries) sucrés-gras (chocolat, gâteaux) et les amidons rapides (pain, chips) comme « médicaments », parce qu’ils élèvent le niveau de sérotonine et « rendent moins triste, plus énergique, plus sociable. » Plusieurs études ont d’ailleurs montré que les glucides réduisent les sensations de stress chez celles et ceux qui y sont sensibles.

Pour pallier les déficits en sérotonine et stabiliser la prise alimentaire, il existe globalement deux approches :

- Les médicaments qui augmentent artificiellement la sérotonine circulante, par exemple les anorexigènes (qui stimulent le largage de sérotonine par les neurones et l’empêchent d’être récupérée ultérieurement), mais les effets secondaires souvent graves en limitent l’utilisation.
- L’alimentation adaptée, riche tryptophane, en oméga 3 et en vitamines qui entrent dans la production de la sérotonine : Vit B, magnésium.

II y a des jours où tout va mal: le réveil sonne trop tard et on est obligé de sauter le petit-déjeuner. Ce qu'on essaye de compenser en ingurgitant un sandwich au salami pendant la séance. Nous connaissons tous les suites de ce genre de comportements dus au stress: douleurs et brûlures d'estomac, notamment si on force la dose sur les aliments gras et le café. Le lait permet de rétablir les choses, car il calme l'estomac et soulage les douleurs dues à une sécrétion excessive d'acide gastrique. Comme collation légère, nous vous recommandons plutôt de boire un verre de lait par petites gorgées et de manger un morceau de pain ou de biscotte.

Les personnes qui souffrent régulièrement de douleurs stomacales dues au stress devraient impérativement reconsidérer leurs habitudes alimentaires.

A quoi sert la sérotonine ? Son rôle dans le sommeil et l'humeur

Pour synthétiser de la serotonine, nous avons besoin d’un acide aminé de l’alimentation, le tryptophane. Nos cellules nerveuses le transforment en serotonine. Plus il y en a, plus les neurones produisent de serotonine. Mais pour des raisons d’ordre génétique, ou parce que l’alimentation n’apporte pas toujours suffisamment de tryptophane, la synthèse de sérotonine peut être insuffisante.

Un manque de sérotonine entraîne :

- Dépendances vis à vis du sucré
- Irritabilité, agressivité
- Etats de déprimes
- Difficultés à trouver le sommeil

La sérotonine est impliquée dans la régulation de fonctions telles que la thermorégulation, les comportements alimentaires et sexuels, le cycle veille-sommeil, la douleur, l’anxiété ou le contrôle moteur.

Le sommeil, ainsi que sa qualité sont largement fonction de la production de mélatonine. Cette hormone, qui règle les cycles de sommeil et de veille et qui est sécrétée au cours de la nuit au niveau de la glande pinéale, est produite à partir de la sérotonine qui, elle, est active pendant les périodes d’éveil et prépare le sommeil.Alimenter votre cerveau La pyramide alimentaire montre la juste proportion des aliments dont nous avons besoin. Afin d'être en possession de tous ses moyens, notre cerveau doit être régulièrement alimenté en glucose (sucre de raisin). En outre, pour rester en pleine forme, il faut veiller à une alimentation équilibrée et diversifiée ainsi qu'à une bonne répartition des repas.

L'alimentation saine au quotidien

• Buvez entre 1,5 et 2 litres d'eau, d'eau minérale, de tisanes de fleurs, d'écorces de fruits ou d'herbes aromatiques.
• Egayez votre alimentation avec 2 à 3 portions de fruits ainsi que 3 portions de légumes et/ ou de salade.
• Prenez des forces en mangeant du pain, des produits à base de céréales, des pâtes alimentaires ou des pommes de terre à chaque repas.
• Renforcez vos os et vos nerfs en consommant 3 portions de lait ou de produits laitiers.
• Compléter votre alimentation une fois par jour par 1 portion de viande, de poisson, d'œufs ou de légumineuses.
• Affinez votre alimentation avec 2 cuillers à café de beurre, crème à rôtir et huile de colza.
• N'abusez pas des douceurs.

Choisissez de préférence des produits indigènes et de saison. En effet, ils correspondent non seulement aux besoins de chaque saison de notre corps, mais ils apportent en plus de la couleur et du goût dans notre assiette. Et puis, prenons soin de notre environnement!

Que manger pour produire plus de sérotonine ?

La sérotonine est une substance dérivée d’un acide aminé nommé le tryptophane (acide aminé essentiel fourni par l’alimentation et participant à la constitution des protéines de l’organisme).

Une augmentation de l'apport par l'alimentation en tryptophane peut induire une hausse de la production de sérotonine.

D'une manière générale, le tryptophane est apporté par des aliments riches en protéines, il est notamment présent dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les féculents ou les fruits secs.

Citons également comme aliment favorisant la production de sérotonine : la noix de cajou, le soja, les graines de citrouille et de melon, les cacahouètes,la levure de bière.

Pour produire plus de sérotonine, nous vous conseillons aussi de consommer la banane, l'ananas, la prune, le lait et la dinde qui sont des aliments riches en tryptophane.

Le chocolat, riche en tryptophane est également un aliment bon pour le moral et le sommeil mais uniquement s'il est pris avec modération.

En résumé, pour plus de sérotonine, mangez plus de :

- viande, poisson, œufs
- produits laitiers
- fruits : banane, ananas, prune, cacahouètes, noix de cajou,
- graines de citrouille et melon,, levure de bière
- chocolat (avec modération)

Le tryptophane est fragile et est détruit par une cuisson trop prolongée ou une chaleur trop intense. A noter aussi que la pratique régulière d'un sport augmente la sécrétion naturelle de sérotonine.