Le STRESS

Qu'est-ce que le stress?

Le surplus de stress empoisonne l'existence, au propre comme au figuré : non seulement rend-il la vie désagréable, il rend malade. Selon le D^r Herbert Benson, du Mind/Body Medical Institute de l'université Harvard, environ 80 % des consultations médicales seraient liées au stress, d'une manière ou d'une autre. De même que 60 % à 80 % des accidents de travail, selon l'American Institute of Stress.

Aujourd'hui, le mot figure dans les conversations courantes, même chez les enfants, mais il porte souvent à confusion. Est-ce que les choses m'apparaissent comme une montagne parce que je suis stressé, ou est-ce l'inverse? Le stress est-il dans les exigences de mon travail ou dans ma tête? Est-ce que je m'inquiète trop?

« Si je pouvais relaxer, disent les principaux intéressés, c'est certain que je ne serais pas stressé! » S'il est de l'ordre du possible d'apprendre à mieux résister physiquement et mentalement au stress, et même de le transformer en bon moteur de vie, cela exige néanmoins de se donner le temps de le faire.

Les trois composantes du stress

Quand on parle de stress, il y a forcément les trois éléments suivants, agencés selon des combinaisons extrêmement variables :

L'agent de stress, ou sa source : un stimulus d'ordre physique, mental, social ou émotionnel survient auquel il faut s'ajuster. Le stimulus peut être mineur (contravention) ou important (déménagement), positif (un mariage) ou négatif (un conflit), exceptionnel (une intervention chirurgicale) ou constant (un horaire trop chargé), prévu (un examen) ou inattendu (un accident), etc. Mentionnons aussi que le stress peut être d'ordre physiologique, et causé par des événements comme un médicament, une blessure ou un coup de froid, puisque l'organisme doit modifier sa chimie pour y réagir. Le manque de stimulation peut aussi créer du stress. Mais on se préoccupe surtout, aujourd'hui, du stress lié au mode de vie et plus particulièrement du stress psychologique.  

La réaction de stress. Lorsque le cerveau sonne l'alerte, des réactions physiologiques immédiates - comme l'augmentation du rythme cardiaque, la constriction des vaisseaux sanguins et la montée d'adrénaline – assurent que le corps puisse réagir à la situation. S'ils persistent au-delà du temps nécessaire pour « fuir le tigre ou l'assommer », ces mécanismes donnent lieu à des malaises physiques et psychologiques : les symptômes de stress.

L'attitude. L'intensité de la réaction de stress dépend du message envoyé par le cerveau aux glandes endocrines, et donc de la perception qu'a l'esprit du stimulus en question – le fait de le voir comme plus ou moins dangereux, exigeant ou contraignant. Par exemple : un retard de cinq minutes ne crée généralement pas de stress, sauf si on pense qu'on va rater le train, ou si le cerveau imagine un autre scénario catastrophique - ce qui peut être le cas si notre éducation nous a férocement dressés à la ponctualité. Une attitude négative ou des attentes irréalistes donnent également lieu à des problèmes de stress.

En somme, le stress est une réaction réflexe, tant psychologique que physiologique, de l'organisme devant une situation difficile qui demande une adaptation.

Les symptômes du stress

Les symptômes physiques :

Les symptômes physiques	Les symptômes émotionnels et mentaux	Les symptômes comportementaux
- les tensions musculaires - les problèmes digestifs - les problèmes de sommeil ou d'appétit - les maux de tête - les vertiges - le souffle court - la fatigue	- l'agitation - l'irritation - l'indécision - l'inquiétude - l'anxiété - le manque de joie - la mélancolie - la baisse de libido - la difficulté à se concentrer - la faible estime de soi	- la perception négative de la réalité - la désorganisation - plus de difficulté dans les relations - l'absentéisme - la tendance à s'isoler - l'abus de télévision - la consommation accrue de tabac, de caféine, de sucre, de chocolat, d'alcool, de drogues - l'évitement des situations exigeantes

Les symptômes physiques	Les symptômes émotionnels et mentaux	Les symptômes comportementaux
- les tensions musculaires - les problèmes digestifs - les problèmes de sommeil ou d'appétit - les maux de tête - les vertiges - le souffle court - la fatigue	- l'agitation - l'irritation - l'indécision - l'inquiétude - l'anxiété - le manque de joie - la mélancolie - la baisse de libido - la difficulté à se concentrer - la faible estime de soi	- la perception négative de la réalité - la désorganisation - plus de difficulté dans les relations - l'absentéisme - la tendance à s'isoler - l'abus de télévision - la consommation accrue de tabac, de caféine, de sucre, de chocolat, d'alcool, de drogues - l'évitement des situations exigeantes

Découverte du stress

C'est beaucoup grâce aux travaux de l'endocrinologue canadien d'origine autrichienne Hans Selye, menés au cours du XX^e siècle, que l'on comprend les mécanismes biologiques du stress - ce qu'il a d'abord appelé le « syndrome général d'adaptation ». Il a identifié et défini le célèbre « fight or flight response » : ce qui se passe quand l'organisme monopolise ses ressources pour dominer la situation ou la fuir. C'est aussi à Selye que l'on doit d'avoir choisi le mot stress (en anglais : tension mécanique) et de l'avoir imposé en français. Il appelait le bon stress « eustress » et le mauvais « distress ».

Par la suite, le biologiste français Henri Laborit a étudié ce qui se passe quand la personne ne peut ni dominer la situation, ni la fuir : ce qu'il a appelé l'« inhibition de l'action ». Cette « paralysie situationnelle », a-t-il démontré, conduit précisément à des désordres neuro-psycho-immulogiques. Laborit est également célèbre pour avoir fait l'« éloge de la fuite », qui serait un recentrage de nos objectifs afin de sauver notre peau... de l'intérieur. Quant à l'Américain Richard Lazarus, on lui doit d'importantes études sur le stress psychologique et sur l'efficacité des moyens que les gens adoptent pour y faire face (coping).

Depuis les années 1960, des milliers de recherches ont été menées dans différents secteurs (l'immunologie, la cancérologie, la neuropsychologie, etc.) sur les multiples facteurs intervenant dans chacune des phases du stress, et sur les impacts du stress sur la santé. Il en reste pourtant encore beaucoup à découvrir, notamment sur les liens entre l'esprit et le cerveau, c'est-à-dire entre la psychologie et la physiologie.

À la recherche du bon stress

On a tendance à l'ignorer, mais les réactions de stress sont normales et utiles. Dans de nombreuses circonstances, on parle donc de « bon stress ». On sait, par exemple, que le niveau de performance au moment d'une tâche est meilleur lorsqu'il y a une certaine dose de stress, car celui-ci permettrait de stimuler la motivation, de mieux juger les paramètres de la situation et de se préparer en conséquence. Plusieurs personnes, d'ailleurs, aiment cette excitation du stress et la recherchent - dans la compétition, par exemple.

Chez d'autres, moins chanceux, les réactions de stress sont si intenses ou si durables, même dans des situations courantes, que cela nuit à leur fonctionnement social et professionnel. Et chez certains, le système nerveux tarde à enclencher l'indispensable réaction de détente, même après la disparition de l'agent de stress.

Bref, il existe des « tolérants » au stress et des « intolérants », mais on pourrait aussi définir une troisième catégorie de personnes : les « accros » de l'adrénaline. Ce sont de gros travailleurs, des workaholics, des gens à la vie sociale intense qui courent sans cesse, mais qui ne voudraient pas se passer du stress, car il leur permet de se sentir « vivants ». Or, celui-ci risque de les rattraper dans le tournant, comme en fait foi la fréquence des maladies cardiovasculaires chez ce type de personnes. À noter toutefois que le stress ne dépend pas de l'intensité de l'action, mais de celle de la tension - puisqu'il y a des gens très actifs qui sont aussi très détendus alors que des gens peu actifs peuvent être très tendus.

Le stress se manifeste donc de différentes façons selon les personnalités, et les solutions varient également en fonction de la personne. Précisons que les enfants et les adolescents sont aussi sujets au stress, qui peut être généré par des situations à la maison, à l'école ou entre camarades.

Stress aigu ou chronique?

Quand les symptômes provoqués par les réactions de stress sont intenses au point de nuire temporairement aux occupations normales, on parle de stress aigu. Ce problème peut se manifester après un événement traumatisant (la mort d'un proche, un accident, une perte financière, etc.), ou dans l'expectative d'un événement très déstabilisant. Par définition, les malaises aigus sont temporaires, mais ils peuvent se répéter à une certaine fréquence.

Le stress chronique, par contre, est un état permanent auquel on connaît plusieurs causes :

- une personnalité anxieuse qui rend particulièrement sensible aux agents de stress;

- une situation difficile et persistante que la personne n'arrive ni à modifier ni à fuir : un emploi précaire, un revenu insuffisant pour les responsabilités financières, le harcèlement d'un supérieur, la responsabilité d'un parent malade, un enfant difficile, une relation de couple conflictuelle ou instable, etc.;

- plusieurs situations stressantes qui se chevauchent dans le temps.

Les personnes souffrant de stress chronique n'en sont pas toujours conscientes, ou pensent qu'il n'y a rien à faire. Elles peuvent aussi souffrir, ponctuellement, de crises de stress aigu.

Comme on le sait, ce qui est considéré comme « stressant » varie énormément d'une personne à l'autre. Cela dit, certaines situations stressent la plupart des gens; ce serait le cas, notamment, de la grossesse, l'éducation des enfants, la difficulté de concilier travail et famille, la retraite et l'isolement social.

Il existe de nombreux facteurs pouvant contribuer au développement des troubles liés au stress et à l'anxieté. Votre environnement, personnalité, relations familiales et même prédispositions génétiques peuvent jouer un rôle. De plus, des événements stressants comme des problèmes financiers ou des disputes dans le couple peuvent aussi favoriser l'apparition de troubles anxieux. Il est important de comprendre qu'il n'y a pas qu'une seule raison au trouble anxieux. Il y a plusieurs facteurs qui sont reliés et qui interagissent entre eux.

Quand les symptômes provoqués par les réactions de stress sont intenses au point de nuire temporairement aux occupations normales, on parle de stress aigu. Ce problème peut se manifester après un événement traumatisant (la mort d'un proche, un accident, une perte financière, etc.), ou dans l'expectative d'un événement très déstabilisant. Par définition, les malaises aigus sont temporaires, mais ils peuvent se répéter à une certaine fréquence.
Le stress chronique, par contre, est un état permanent auquel on connaît plusieurs causes :
une personnalité anxieuse qui rend particulièrement sensible aux agents de stress.
une situation difficile et persistante que la personne n'arrive ni à modifier ni à fuir : un emploi précaire, un revenu insuffisant pour les responsabilités financières, le harcèlement d'un supérieur, la responsabilité d'un parent malade, un enfant difficile, une relation de couple conflictuelle ou instable...plusieurs situations stressantes qui se chevauchent dans le temps.
Les personnes souffrant de stress chronique n'en sont pas toujours conscientes, ou pensent qu'il n'y a rien à faire. Elles peuvent aussi souffrir, ponctuellement, de crises de stress aigu.
Comme on le sait, ce qui est considéré comme « stressant » varie énormément d'une personne à l'autre. Cela dit, certaines situations stressent la plupart des gens; ce serait le cas, notamment, de la grossesse, l'éducation des enfants, la difficulté de concilier travail et famille...Quand les symptômes provoqués par les réactions de stress sont intenses au point de nuire temporairement aux occupations normales, on parle de stress aigu. Ce problème peut se manifester après un événement traumatisant (la mort d'un proche, un accident, une perte financière, etc.), ou dans l'expectative d'un événement très déstabilisant. Par définition, les malaises aigus sont temporaires, mais ils peuvent se répéter à une certaine fréquence.
Le stress chronique, par contre, est un état permanent auquel on connaît plusieurs causes :
une personnalité anxieuse qui rend particulièrement sensible aux agents de stress.
une situation difficile et persistante que la personne n'arrive ni à modifier ni à fuir : un emploi précaire, un revenu insuffisant pour les responsabilités financières, le harcèlement d'un supérieur, la responsabilité d'un parent malade, un enfant difficile, une relation de couple conflictuelle ou instable...plusieurs situations stressantes qui se chevauchent dans le temps.
Les personnes souffrant de stress chronique n'en sont pas toujours conscientes, ou pensent qu'il n'y a rien à faire. Elles peuvent aussi souffrir, ponctuellement, de crises de stress aigu.
Comme on le sait, ce qui est considéré comme « stressant » varie énormément d'une personne à l'autre. Cela dit, certaines situations stressent la plupart des gens; ce serait le cas, notamment, de la grossesse, l'éducation des enfants, la difficulté de concilier travail et famille...
Le stress c’est quoi?
Le stress est un état qui débalance l'équilibre du corps humain et qui est perçu comme étant menaçant pour l'individu.
Certaines conditions psychologiques peuvent participer à l'apparition de la condition de stress chez un individu :
La perte de contrôle
La nouveauté
L'imprévisibilité
La menace à l'ego
L'anticipation de conséquences négatives
L'ambiguïté de la situation
L'ampleur d'un stress psychologique est déterminée par l'évaluation de la situation par l'individu. Par exemple, si l'environnement est perçu comme menaçant, la conséquence encourue risque d'être un stress. Toutefois, certaines attitudes ou actions peuvent aider l'individu à prendre la situation en main, ces attitudes sont ce qu'on appelle des stratégies d'adaptation.
Certaines conditions physiques peuvent aussi être à l'origine du stress... En effet, certains facteurs contribuent à exercer de la pression sur l'équilibre physiologique que tente de maintenir le corps humain. Qu'il s'agisse de facteurs internes (dispositions génétiques, par exemple) ou externes (consommation de drogues, d'alcool ou d'exercices intensifs), ils peuvent avoir un effet sur l'équilibre physiologique et rendre l'individu plus vulnérable au stress.
Mieux résister au stress: agir sur l'âme et le corps.
On sait ce qu'il faut faire pour être en forme physique et mentale - une vie affective riche, une attitude positive, une bonne alimentation, de l'exercice, suffisamment de sommeil, du temps pour soi, etc. - et c'est également la meilleure recette pour faire face aux agressions de la vie courante. Mais les personnes particulièrement susceptibles au stress devraient, en plus, adopter certaines « mesures particulières ». Celles-ci aident à soulager les symptômes immédiats et contribuent à rééquilibrer le système hormonal.
Un régime alimentaire adapté. Selon certains professionnels de la santé, les carences nutritionnelles fragilisent le système nerveux et seraient donc responsables d'une moins bonne adaptation aux facteurs de stress. Mentionnons brièvement que si quelques aliments peuvent augmenter le stress négatif (le café, le thé fort, les colas, les boissons « énergisantes », le sucre, l'alcool, mais aussi les aliments à teneur élevée en sucres raffinés, ou les plats précuisinés contenant de grandes quantités d'agents de conservation), on sait moins que d'autres, assez nombreux, peuvent aider à réduire le stress. Un ou une nutritionniste, diététiste ou naturothérapeute pourra vous donner les conseils appropriés à votre situation. En voici tout de même quelques exemples :
- certains aliments riches en protéines qui stimulent la production de dopamine, utiles en temps de stress (le poisson, les coquillages, les oeufs, le fromage, mais limiter la viande rouge, trop acidifiante);
- les aliments à base de céréales complètes (les glucides complexes), qui libèrent une énergie constante;
- les aliments riches en acides gras essentiels (les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6) sont importants pour le bon fonctionnement du système nerveux; on en trouve dans les noix et dans plusieurs poissons;
- la plupart des aliments riches en antioxydants, qui combattent les dommages causés par les radicaux libres : les fruits et légumes en regorgent, le thé (vert ou noir) en contient aussi des quantités intéressantes.
Les plantes médicinales adaptogènes. Dans le milieu des produits naturels et de la naturopathie, le traitement antistress se base sur des produits dits « adaptogènes », c'est-à-dire qui favorisent une meilleure gestion du stress par l'organisme. Il s'agira, par exemple, de produits pour soutenir les glandes surrénales (particulièrement sollicitées dans la réaction de stress), le système immunitaire ou tout remède qui aiderait l'organisme à s'adapter aux situations adverses. Par extrapolation, certaines sources considèrent comme adaptogène tout produit revitalisant. Voici les plantes les plus couramment recommandées pour les problèmes de stress, avec leur fonction adaptogène dominante. Pour savoir comment les utiliser, voyez les fiches correspondantes ou demandez les conseils d'un naturothérapeute. Toutefois, aucune recherche scientifique n'a permis de confirmer l'existence d'une telle qualité.
-Éleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus) : augmenterait la résistance à la fatigue et au stress.
- Ginseng (Panax ginseng) : reconnu pour soulager la fatigue, et comme tonifiant général.
- Rhodiole (Rhodiola Rosea) augmenterait la résistance au stress physique et mental.
- Kava (Piper methysticum) : reconnu pour diminuer la tension nerveuse; davantage indiqué pour le stress accompagné d'anxiété.
- Maitake (Grifola frondosa) : surtout pour le soutien immunitaire qu'il procurerait.
- Reishi (Ganoderma lucidum) : en plus d'harmoniser le système nerveux, il stimulerait le système immunitaire.
- Romarin (Rosmarinus officinalis) : tonique et stimulant général.
- Shisandra (Schizandrae chinensis) : il agirait principalement sur le foie et contribuerait à améliorer la tolérance au stress et aux maladies.
Les suppléments. Parce qu'un corps stressé métabolise plus rapidement les éléments nutritifs, certains professionnels recommandent de prendre des suppléments de minéraux (du calcium, du magnésium, du zinc) et des vitamines (des vitamines du complexe B, de la vitamine C).
Les approches globales. Plusieurs médecines alternatives sont en mesure de favoriser et d'aider à maintenir un équilibre optimal du métabolisme, dont la Médecine traditionnelle chinoise, l'homéopathie et la naturopathie. Il y en a d'autres. Pour plus d'information, vous pouvez consulter les fiches de la section Guide des thérapies.
Les problèmes de santé reliés aux troubles anxieux.
Alcoolisme et toxicomanie. Devant la difficulté d'assumer quotidiennement les problèmes liés à leur maladie, les personnes souffrant de troubles anxieux sont susceptibles de chercher du soulagement dans l'alcool ou les drogues. De 25 % à 50 % d'entre elles développent une dépendance.
Par ailleurs, tous les symptômes des troubles anxieux non soignés peuvent atteindre un tel point de sévérité qu'ils en deviennent un problème de santé en soi ou une maladie. Voici quelques exemples.
Syndrome de l’intestin irritable. Chez ceux qui consultent un médecin pour cause de syndrome de l’intestin irritable, un bon nombre soufquence de problèmes mentaux, y compris le trouble panique, l'anxiété chronique, le syndrome de stress post-traumatique et la dépression. Le stress posséderait une grande influence sur la perception, la gravité et la chronicité des symptômes de cette maladie.
Hypertension et maladies cardiaques. Selon plusieurs recherches, l'anxiété semble reliée à un risque accru d'hypertension et de maladies cardiovasculaires (angine de poitrine, infarctus du myocarde, troubles de rythme cardiaque, etc.). L'anxiété et les émotions intenses qu'elle véhicule augmentent le travail du coeur.
Dépression et autres problèmes mentaux. Les troubles anxieux existent rarement seuls et plusieurs études rapportent que plus de 90 % des personnes atteintes souffrent également d'un autre problème psychiatrique; de 50 % à 60 % des personnes souffrant de dépression majeure déclarent avoir souffert toute leur vie d'un ou de plusieurs troubles anxieux. Certains auteurs parlent d'une forme particulière de maladie que serait la dépression anxieuse; lorsque troubles anxieux et dépression coexistent, tant l'anxiété que la dépression seraient particulièrement graves.
Que faire ?
Il faut comprendre que, devant un stress, l'individu est soumis à deux choix : affronter son stress ou fuir. Il s'agit du concept « fight or flight response ».
Afin de pouvoir affronter son stress adéquatement, une personne dispose de stratégies d'adaptation :
Bonne alimentation
Exercices, sports
Évaluation du problème sous différents angles
Soutien social



Stress aigu, stress chronique...
Des maladies peuvent apparaître suite à du stress chronique, d'autant plus si ce dernier est jumelé à des contextes familiaux, environnementaux, héréditaires et personnels qui favorisent sa présence.
Comment expliquer ma réaction ?
Pourquoi des gens font-ils une « crise de nerfs » lorsqu'ils doivent attendre en file cinq minutes à la banque, alors que d'autres n'y voient guère d'inconvénient? Comment se fait-il que certains hurluberlus aiment sauter en parachute ou en bungee quand tant de gens ont peur de prendre l'avion? Que dire à ceux et celles qui ne se remettent jamais de la mort de leur conjoint, quand d'autres y trouvent une lumineuse occasion de croissance ?
C'est en grande partie une question de personnalité, d'attitude et d'expériences de vie. L'intensité de la réaction de stress dépend essentiellement du message envoyé par le cerveau aux glandes endocrines, et donc de la perception que la personne a de la situation en question – le fait de la voir comme plus ou moins dangereuse, exigeante ou contraignante.
Les mécanismes mentaux du stress
Selon les travaux des psychologues Lazarus et Folkman, le processus mental mis en marche par l'apparition d'un agent de stress comprend deux étapes :
Première étape : évaluer la dangerosité d'un stimulus. Dans quelle mesure ceci est-il « mauvais » pour moi? La réponse serait déterminée par un nombre impressionnant de facteurs : le tempérament, l'éducation, les normes sociales, la culture, les expériences antérieures, les valeurs, etc. C'est clair que, pour une large part, cette évaluation se fait de façon inconsciente, à l'aide de perceptions, de pensées, d'émotions, de concepts et de raisonnements éminemment subjectifs.
Deuxième étape : évaluer nos ressources disponibles pour y faire face. Est-ce que je peux me sortir de ce pétrin? Les ressources en question peuvent être de diverses natures :
- physique : ai-je la santé, la force, l'énergie ?
- matérielle : pourrais-je trouver l'argent, l'outil ?
- sociale : mes amis, mon frère, ma collègue peuvent-ils m'aider ?
- psychologique : suis-je capable? est-ce que je mérite un tel effort ?
- et une des plus problématiques : ai-je le temps ?
Plus les réponses à ces deux questions sont négatives, plus le signal envoyé par le cerveau au métabolisme est à un niveau élevé d'alarme, plus les réactions physiologiques sont intenses. Ce pourrait être l'évanouissement ou, à la limite, la crise d'apoplexie.
La thérapie cognitivo-comportementale
Les approches qui ont comme but d'aider de façon durable les personnes aux prises avec des problèmes de stress - ces programmes dits de réduction ou de gestion de stress - axent une partie importante du travail sur la modification de l'attitude. L'attitude adoptée jusqu'à présent s'est peut-être avérée nocive, et notre santé en dépend.
Selon les théories actuelles de l'apprentissage, une grande partie du comportement humain est le résultat de ce qui a été appris (par opposition à ce qui est inné) et bien ancré au cours d'innombrables expériences de renforcement. Même l'impuissance est souvent un comportement appris!
Pour apporter une modification sur ce point, il s'agit de rendre conscientes les pensées (le processus cognitif) amenées par les agents de stress et de voir comment elles déterminent les réactions émotives et le choix des stratégies d'action. Changer la façon dont fonctionne le processus cognitif dans une situation donnée s'appelle « restructuration cognitive ». Changer la façon dont on se comporte dans une situation donnée s'appelle « modification comportementale ». L'outil développé pour répondre à ces objectifs s'appelle la thérapie cognitivo-comportementale.
Identifier le changement à faire
Lorsque, dans le noir, on croit que la corde enroulée dans un coin est un serpent, on a aussi peur que si c'était un vrai serpent. La thérapie cognitivo-comportementale sert à développer des mécanismes de vérification susceptibles d'améliorer la justesse de nos évaluations, tant sur la nature du « danger » que sur nos ressources pour le surmonter.
Faut-il en déduire que le stress est toujours un comportement inapproprié ? Pas nécessairement. C'est parfois un comportement éminemment normal et approprié dans une situation anormale. Dans de tels cas, l'analyse de l'attitude doit se tourner vers les choix de vie qui nous placent dans de telles situations. Ou questionner les normes sociales auxquelles on s'est plié jusque-là... Il s'agit alors de « transcender » le problème et d'opérer en soi une transformation qui ne soit pas conditionnée par les normes environnantes.
Les manifestations de stress possèdent donc leur utilité, parce qu'elles agissent comme un signal d'alarme : Attention! Situation dangereuse! Dans bien des cas, les nombreux compromis que l'on fait pour s'ajuster aux situations qui nous sont imposées nuisent à notre santé mentale et physique. On veut croire qu'on a ce qu'il faut pour composer avec une situation, alors que celle-ci est en train de nous ronger... Une exploration approfondie des motivations pourrait révéler, dans ce cas, qu'on ne possède pas les ressources nécessaires et qu'il faut demander de l'aide.
Souvent, il faut aller en amont des causes de stress et effectuer des changements dans notre mode de vie : régler un conflit latent, abandonner une responsabilité, faire respecter ses limites, etc. Et puis, les manifestations de stress nous indiquent parfois qu'une étape a fait son temps et qu'il est temps de passer à la suivante : s'installer dans une autre ville, changer d'orientation professionnelle, entreprendre une psychothérapie... Dans ce type de situations, les malaises du stress se seront révélés « un mal pour un bien ».
Toute stratégie antistress analyse évidemment les possibilités d'éliminer ou de réduire les agents de stress, mais, parfois, les solutions peuvent s'avérer aussi stressantes que le problème (se retrouver sans emploi ou supporter un patron acariâtre). Il faut alors poursuivre l'exploration psychothérapeutique pour identifier la meilleure solution ou, dans certains cas, accepter qu'il n'y ait pas de solution. Cela s'appelle le lâcher-prise et, dans certaines circonstances, c'est également une attitude saine.
Quand on crée soi-même son stress
Comme si la vie ne fournissait pas assez d'agents de stress, il arrive qu'on en crée soi-même ou qu'on aggrave ceux qui existent déjà – un mécanisme pernicieux s'il en est. Prenons l'exemple de personnes que certaines tâches rebutent et qui utilisent mille stratèges pour les reporter. Or, non seulement ces tâches ne disparaissent pas, elles s'accumulent et forment, à la longue, un agent de stress monstrueux qui se perpétue lui-même.
Une approche cognitivo-comportementale devrait pouvoir aider ces personnes à mieux observer leur désorganisation ou leurs mécanismes de procrastination et à les modifier - ce qui demande l'effort important d'apprendre à opérer autrement. Parmi les agents internes de stress, outre la procrastination, on trouve notamment les attentes irréalistes, le perfectionnisme, le désir de bien paraître, le manque de communication, une mauvaise gestion de la colère, etc.
Modifier ces attitudes est un travail exigeant et de longue haleine. Mais il apporte aussi beaucoup de satisfaction et redonne accès à une immense partie de la vitalité et de la créativité, monopolisées jusqu'à présent par un métabolisme qui tourne à vide à cause du stress...
Déclencher la réaction de détente
Le stress devient parfois physiquement intolérable ou empêche de fonctionner - la veille d'un examen, par exemple. Respirez! Relaxez! exhortent les moniteurs de l'antistress. Or, il est vrai que certaines techniques parviennent à mettre un frein aux réactions physiologiques perturbatrices engendrées par le système nerveux parce qu'elles permettent d'enclencher la « réaction de détente », qu'on appelle aussi « mécanisme de relaxation ». Cette réaction, qui sollicite le pendant parasympathique du système nerveux, devrait se produire naturellement après la disparition de l'agent de stress. On peut avoir besoin de la provoquer lorsque l'agent de stress est permanent, ou lorsqu'elle tarde, ce qui est souvent le cas dans les malaises liés au stress.
Les techniques de détente constituent des outils thérapeutiques capables de contrecarrer plusieurs des processus biologiques liés au stress qui mènent à la maladie. Ces techniques sont également utiles pour réparer les dommages déjà causés à l'organisme par les stress répétés. En voici quelques-unes.
La respiration est le seul mécanisme biologique qui soit à la fois automatique et volontaire. Le stress fait s'accélérer la respiration et la rend superficielle; par contre, lorsqu'on la ralentit consciemment et qu'on la rend plus profonde (on dit une respiration abdominale), tout le métabolisme en bénéficie. Il est assez facile d'apprendre certains exercices respiratoires, dont plusieurs sont inspirés du yoga, et de les pratiquer à tout moment, en tous lieux.






La réponse de relaxation est une technique mise au point par le Dr Herbert Benson de l’Université Harvard à Boston au début des années 1970. Le Dr Benson a identifié de manière scientifique six éléments de base indispensables pour obtenir l’état de relaxation tant recherché, qui inclut une forme de respiration méditative. En somme, il s’agit de trouver un endroit tranquille, d’adopter une position confortable, de fermer les yeux, puis d’inspirer par le nez. À chaque expiration, répéter mentalement un mot ou une expression. On suggère de choisir un terme qui a du sens pour soi ou dont la sonorité est agréable. Adopter une attitude passive, sans réagir aux émotions ou aux pensées qui pourraient surgir. Puis, ouvrir lentement les yeux et attendre une minute ou deux avant de se relever. La réponse de relaxation serait d’une grande utilité pour contrecarrer la réponse physiologique induite par le stress.
L'activité physique énergique « brûle » les hormones de stress en excédent et réduit la tension accumulée dans les muscles : une demi-heure de marche rapide, de jogging, de vélo ou même de ménage vigoureux, par exemple, peut mettre en marche la réaction de détente. La pratique régulière d'activités physiques - pourvu qu'elle soit suivie des exercices d'étirements nécessaires pour le retour au calme du métabolisme - favorise une réduction permanente de la tension. En naturopathie, l'exercice corporel est considéré comme un élément fondamental du contrôle des mécanismes nerveux. Au cours de la journée de travail, surtout lorsqu'elle se déroule en position statique, incorporer quelques pauses de détente active (avec quelques étirements, par exemple), pour soulager les muscles de la tension accumulée.
Plusieurs techniques mentales de relaxation mises au point ces 50 dernières années interviennent directement sur les processus biologiques de la réaction de détente, puisque la conscience est aussi un événement biologique. Mentionnons la relaxation musculaire progressive, la méthode Jacobson, la méthode Vittoz, la biosynergie, l’hypnothérapie, le training autogène et la sophrologie. Pour les techniques spécialisées, on peut consulter des intervenants dûment formés; on trouve également une grande variété de documents audio contenant les indications verbales d'une relaxation guidée à faire seul, chez soi. Quant aux documents audio ne contenant que de la musique, aussi « planante » soit-elle, ils ne sont pas d'une grande utilité si on n'est pas déjà « entraîné » à la relaxation.
La visualisation créatrice permet de déjouer les mécanismes mentaux qui perpétuent le stress. On suggère par exemple de se concentrer sur un lieu qui nous est particulièrement agréable – la forêt, le bord de mer..., dans ses moindres détails, et de s'y représenter physiquement.
Bien qu'il existe plusieurs formes de méditation, on peut dire que cela consiste essentiellement à entraîner l'esprit – comme les gammes constituent un entraînement pour le musicien — afin de le libérer des pensées stressantes ou nuisibles. Dans le même ordre d'idées, la prière semble avoir des effets positifs observables sur l'état de stress.
Sous le terme massothérapie se trouve différentes techniques – dont une dizaine sont très courantes et faciles d'accès - qui partagent un certain nombre de principes et de méthodes. La plupart des massages ont un effet à la fois apaisant et énergisant, diminuent l'excitabilité nerveuse et soulagent les affections causées par le stress (les maux de dos, la migraine, l'épuisement, l'insomnie...). À défaut de pouvoir s'offrir tous les jours les mains expertes d'un massothérapeute, on peut facilement apprendre certaines techniques d'automassage qui se pratiquent sur le visage, les mains ou les pieds.
Le do-in est un modèle « élaboré » d'automassage qui a été adapté du shiatsu, cette technique thérapeutique japonaise où l'on applique des pressions sur les méridiens. On recommande de profiter de son action revitalisante en pratiquant le do-in tous les matins, mais il peut également servir à soulager des manifestations de stress comme les maux de tête.
Stress... ou anxiété?
Inquiet. Stressé. Anxieux. Tendu. Ce sont des termes qu'on utilise couramment pour décrire notre état lorsqu'on affronte une situation problématique : devoir parler en public ou passer un examen, attendre un verdict, être en retard, manquer d'argent, etc. Un état compréhensible dans ce genre de situations. Une anxiété raisonnable, c'est la même chose qu'un « bon stress ».
Mais si les termes utilisés plus haut s'équivalent à peu près dans un contexte de malaises mineurs, il faut être plus précis lorsqu'on parle d'état grave ou pathologique. On s'entend donc généralement pour dire que l'anxiété est une étape plus avancée sur le continuum du stress.
Il est souvent difficile de tracer la limite entre « juste assez » et « un peu trop », ou entre un trait de tempérament « exagéré » et une maladie, car cela dépend beaucoup de notre éducation et de notre culture. Mais l'anxiété est considérée comme un problème de santé mentale lorsqu'elle cause de la souffrance (à la personne elle-même et à son entourage), lorsqu'elle empêche de réaliser ses objectifs et d'établir des relations épanouissantes, ou lorsqu'elle nuit aux activités « normales ». Un trouble panique important, par exemple, peut empêcher une personne de sortir de chez elle pendant des années. Les outils de diagnostic psychiatriques permettent d'établir s'il y a maladie ou non.
On croit que de 4 % à 6 % de la population souffre de troubles anxieux, les femmes dans une proportion plus grande que les hommes.1 Mais l'effet de ce problème est énorme lorsqu'on apprend, selon les données d'un sondage mené en 2003, que l'anxiété et la dépression font partie de la vie de deux personnes sur trois au Canada (parce qu'elles le vivent elles-mêmes, ou qu'elles connaissent quelqu'un qui le vit). Selon cette source, plus des deux tiers des personnes souffrant d'une de ces deux maladies ne cherchent pas à se faire soigner, surtout parce qu'elles ne connaissent pas les possibilités de traitement.
Les six types de troubles anxieux
Au sujet de l'anxiété, le monde médical a identifié six types de problèmes que l'on regroupe sous les termes « troubles anxieux », parce qu'ils ont des composantes biologiques semblables et que leurs traitements sont similaires.
Notez que la stabilité des troubles anxieux varie énormément. Ils peuvent être constants ou aller et venir sans raison apparente; chez plusieurs personnes, ils se manifestent de façon plus intense dans les périodes chargées en événements stressants. Ils peuvent aussi entrer en rémission spontanée et réapparaître des années plus tard, parfois jamais.
Anxiété chronique ou généralisée. C'est l'état mental d'une personne appréhensive avec excès, c'est-à-dire souvent inquiète de ce qui risque de se produire : que le rôti soit trop cuit, que la maison ne soit pas assez propre, que le bébé tombe malade, que le conjoint ait un accident, etc. Les sujets d'inquiétude ne se limitent pas à un secteur d'activité. Les mécanismes physiologiques sont les mêmes que pendant la phase de résistance du stress, alors que l'organisme mobilise certaines ressources pour accomplir une tâche « cruciale ».
Symptômes. Tension musculaire, irritabilité, palpitations, fatigue, difficulté de concentration ou de mémoire, perturbation du sommeil.
Trouble panique. Se caractérise par des attaques de terreur soudaine qui durent plusieurs minutes, quelquefois davantage, et se répètent de façon aléatoire sans que l'on puisse identifier un déclencheur principal. Ce trouble apparaît généralement au début de l'âge adulte et génère souvent des comportements phobiques d'évitement (par peur, éviter les endroits où l'on a déjà vécu une attaque de panique ou éviter l'activité que l'on pratiquait lorsqu'une attaque s'est produite).
Symptômes. Serrement dans la poitrine, accélération du rythme cardiaque, transpiration, tremblements, étourdissements, crainte de perdre le contrôle, etc.; les symptômes d'une attaque de panique sont tellement intenses que les gens pensent souffrir d'une crise cardiaque et craignent de mourir.
Phobie. C'est une peur intense et irrationnelle provoquée par un objet (couteau, araignée, etc.) ou une situation (être en avion ou chez le dentiste) qui, objectivement, ne présente pas vraiment de danger. Si les phobies déclenchent des crises de panique, elles se différencient du trouble panique parce que ces crises sont toujours reliées à une même cause (bien que l'on puisse souffrir de plus d'une phobie). La claustrophobie est la peur des endroits clos alors que l'agoraphobie est celle des places publiques à découvert; tout, ou à peu près, peut devenir objet de phobie. Cette maladie entraîne un comportement d'évitement.
Symptômes. Similaires à ceux d'une attaque de panique, d'intensité variable.
Phobie sociale. Cette peur irraisonnée de se retrouver en groupe ou en public, ou d'être exposé à l'observation d'autrui, présente un ensemble de caractères particuliers et constitue une catégorie en soi. Plus qu'une simple timidité, ce type de phobie peut rendre incapable de rencontrer de nouvelles personnes et mène à l'isolement.
Symptômes. Similaires à ceux d'une attaque de panique, d'intensité variable.
Trouble obsessionnel-compulsif (TOC). Certaines pensées s'imposent sans cesse à l'esprit - des obsessions - et la personne n'arrive pas à s'en libérer; elle a alors tendance à développer des habitudes compulsives (qu'elle ne peut pas s'empêcher de faire), comme se laver très fréquemment les mains.
Symptômes. Les pensées obsessives sont désagréables, effrayantes ou violentes. Les comportements compulsifs n'ont aucune justification logique.
Trouble de stress post-traumatique (TSPT). Le malaise affecte les gens ayant vécu un événement violent, que ce soit comme victimes ou observateurs, qui a suscité une peur intense et un sentiment d'impuissance. Dans la moitié des cas, les symptômes disparaissent en deçà de trois mois; lorsqu'ils persistent plusieurs mois, le problème risque d'être permanent à moins d'être soigné. Plus l'intervention thérapeutique est rapide après l'événement, meilleures sont les chances d'empêcher l'apparition du TSPT.
Symptômes. Souvenirs envahissants, rêves répétitifs, détachement affectif, notamment, ainsi que des manifestations physiologiques de stress qu'on attribue à une hyperactivité du système nerveux (irritabilité, réactions de sursaut exagérées, etc...).
Les causes
Comme pour le stress, il faut considérer le problème du point de vue de l'esprit : c'est lui qui communique son inquiétude au cerveau, ce dernier envoyant ensuite les signaux nerveux au métabolisme. C'est l'aspect psychologique. Par ailleurs, on sait que, chez les personnes souffrant de troubles anxieux, les mécanismes de la réaction physiologique de stress devant un danger fonctionnent anormalement, sur un mode hyperactif. C'est l'aspect physiologique.
Le milieu médical avance que ces troubles - comme la plupart des maladies - sont probablement dus à une combinaison de trois facteurs interdépendants : hérédité, biologie et environnement. Comme toujours dans le corps/esprit, la dimension biologique influence la dimension psychique et vice versa.
Cause héréditaire. L'anxiété, c'est souvent « de famille », comme on dit, et les enfants de parents anxieux ont plus de chance d'en souffrir. Bien que cela puisse être un comportement appris, influencé par le modèle parental, des études sur les animaux de même que des observations chez des jumeaux - identiques ou non, vivant ensemble ou séparés à la naissance - confirment une certaine prédisposition génétique. On ne croit pourtant pas qu'un gène précis soit responsable des troubles anxieux, mais une certaine combinaison de gènes pourrait activer le métabolisme en ce sens. Il est possible que certains troubles anxieux (agoraphobie, trouble panique) aient une plus forte composante génétique que d'autres.
Cause biologique. Le taux sanguin de certaines hormones sérotonine, cortisol, catécholamine, etc.) étant généralement anormal chez les gens souffrant de troubles anxieux, tout ce qui peut influencer le système hormonal représente donc un danger. La grossesse, par exemple, peut être un déclencheur. Il faut par contre être conscient que plusieurs maladies provoquent un déséquilibre hormonal temporaire, et donc des symptômes de troubles anxieux; un diagnostic médical s'impose.
Cause environnementale. De nombreux facteurs d'ordre social ou relationnel sont déterminants dans l'apparition des troubles anxieux, comme des traumatismes durant la petite enfance ou des relations familiales perturbées. On sait aussi qu'une dose importante de stress intense et répété peut « dérégler » le système nerveux et donner naissance à un problème de trouble anxieux (mais on sait aussi que les personnes anxieuses sont plus sujettes au stress et souffrent davantage de ses effets pervers.
Autres influences

Perspective psychologique. Selon la perspective psychologique, l'anxiété ne constituerait pas le problème en soi, mais plutôt le signal d'un problème sous-jacent. La psychologie des profondeurs et la théorie psychanalytique suggèrent que les troubles anxieux soient dus à une lutte psychique constante, alors que le conscient chercherait à réprimer des désirs ou manifestations de l'inconscient. Le psychologue français d'origine autrichienne Paul Diel (1893-1972), auteur de plusieurs ouvrages sur le sens de la vie, avance, dans La peur et l'angoisse (Payot), que l'inconscient exprimerait ainsi son désarroi à vivre une existence qui n'est pas appropriée à sa nature profonde.
D'après la psychologue et auteure Michelle Larivey, l'anxiété est un malaise qui résulte du fait qu'on repousse une expérience émotive, une préoccupation importante ou une action à poser pour se respecter. Elle devient presque un mode d'être chez certaines personnes, qui s'arrêtent peu à leur expérience du moment. Être anxieux ou angoissé, c'est à la fois une peur de faire face et une impression de se mettre en danger en négligeant de s'occuper d'un aspect de sa vie .


Perspective nutritionnelle. Selon le naturothérapeute Gilles Parent, les crises d'angoisse peuvent aussi avoir des causes nutritionnelles. « Une déficience en acides aminés tels le tryptophane requis pour la synthèse de la sérotonine et la tyrosine pour la synthèse des catécholamines peut être responsable des crises d'angoisse. L'hypoglycémie se révèle être une autre cause fréquente de l'angoisse et les symptômes se manifestent alors fréquemment durant la journée, généralement trois à quatre heures après les repas. Les déficiences en magnésium, en acide folique, en vitamine B12 ont aussi été associées à l'angoisse.

*Références

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